Женские тренировки в домашних условиях на набор массы (3 тр)

Тренировка 3: бёдра, ягодицы, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания с весом между ног 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4
2. Упражнение «велосипед» 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA
3. Выпады с гантелями 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=rX4UI71ySxE
4. Наклоны со штангой на плечах 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=sEzewPzO3Yo
5. Подъём ног лёжа 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=3ZkYpSG108k
6. Становая тяга на прямых ногах 3х10-12 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM
7. Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw
8. Подъём на носки с гантелей 3х15-25 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=iqUopZTvRCg
Тренировка 2 https://www.youtube.com/watch?v=FjKdMFS0ZEI
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=EwSnaeP1GHk

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/mass_women.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/mass_women.pdf

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Моделирование формы тела
2. Рост мышечной массы
3. Увеличение ягодиц
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность - средняя
Тренировки на набор мышечной массы. Особенно в бедрах и ягодицах. Этот план тренировок относительно несложный и подойдёт даже для новичков. На каждой тренировке вы будете тренировать по 2-3 группы мышц. Причём ягодицы, бедра и пресс – 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю.

Ещё одна особенность заключается в том, что группы мышц постоянно чередуются между собой на каждой тренировке. Так проще для новичков. На каждой тренировке будет по 7-8 упражнений. Отдых между подходами примерно 2 – 3 минуты. Все упражнения делаются обычным раздельным методом. Таким образом, каждая тренировка рассчитана примерно на 70 – 80 минут.

Необходимый инвентарь:

Гантели (разборные или разного веса)
Штанга
Лавка для жимов (с разным наклоном спинки)

Видео Женские тренировки в домашних условиях на набор массы (3 тр) канала Твой Тренер