Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий (5 тр)

Тренировка 5: спина, плечи
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Пуловер на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI&feature=emb_logo
Подтягив. на зад. дельту на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=0-Y--Gr0sfI&feature=emb_logo

2. Подтягивания на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo
Подъём рук вверх на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo

3. Подтягивания лёжа на полу 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=wYfTt_TmKr8&feature=emb_logo
Разведение рук назад на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_5.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_5.docx

Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=FBVmUI_cr-M
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=P1WL9El45oU
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=UIgSYlgt5w0
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=fHrb9IgSJ_E

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Пресс, спину, ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 6-8 упражнений, разбитых на суперсеты (2 упражнения под одной цифрой). Большая часть суперсетов – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход подъёма одной ногой на подставку.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подъёма таза лёжа.
3. Потом отдых 2 минуту и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2 минуты и переходите к следующей паре.

Видео Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий (5 тр) канала Твой Тренер