Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель (3 нед: 2 тр)

Третья неделя: по кругу + комбинированно

Тренировка 2: ноги, ягодицы, пресс (4 круга)
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания со штангой 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
2. Подъём ног сидя на лавке 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo
3. Становая тяга на прямых ногах 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM
4. Выпады в бок 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=zpkQM2i3xJI
5. Скручивания лёжа на полу 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10
6. Приседания с весом между ног 12-15 https://www.youtube.com/watch?v=BPLX6wsvDJ4
7. Подъём на носки с гантелей 15-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg
8. Скакалка или кардиотренажёр 5 минут
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/kompleks_mugiki_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugiki_4.docx
https://tvoytrener.com/dlia_pechati/kompleks_mugiki_4.pdf

НЕДЕЛЯ 1
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=jaKvv5Z8W_8
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=bmgz53jAZKI
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=_vDL6x7VBYA
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=63i26jYfHSI
НЕДЕЛЯ 2
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=0Emh8jSAzRI
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=JTsOVBjxkrs
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=o6NWl9D2AhM
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=1XrfOydmfp4
НЕДЕЛЯ 3
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=PzA6wHPjjtg
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=Ovo6X-ETif8
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=36vD35WoxL0
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=E06PlIT6RRM

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: комбинированно | по кругу | суперсеты

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность – очень тяжёлая
План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных мужчин, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Необходимый инвентарь:

Гантели.
Штанга (пример).
Скамья с регулируемой спинкой (пример).
Турник (пример).
Скакалка или кардиотренажёр (пример).

Видео Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель (3 нед: 2 тр) канала Твой Тренер