Женский облегчённый план для новичков на массу из 4-х тренировок (1 тр)

1 ТРЕНИРОВКА:
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Приседания со штангой 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
2 Жим гантелями лёжа под углом вверх 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=fB2oVB4XeI8
3. Тяга горизонтального блока 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE
4. Разведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=W4zfXd9iju8
5. Сведение ног в тренажёре 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=A7SmljgNs6k
6. Протяжка со штангой 2-3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Pw97SOiOGyQ
7. Скручивания на тренажёре 2-3х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=4wNi4keR_JE
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/www/tren_zal/nov_massa_4_d_d.html
2 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=vgGC43Fbud4
3 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=cZ0pl33JCvc
4 Тренировка: https://www.youtube.com/watch?v=HJBBUYkNltE

Цель плана: набор мышечной массы

Задачи плана:
1. Рост мышечной массы и силы
2. Тонус мышц
3. Упор на ноги и ягодицы

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: 1-2 месяца.
Сложность: (лёгкая)

Эта программа подойдёт для полных новичков или для тех, у кого был длительный перерыв в тренировках. План не сложный. Он состоит всего из 7-ми упражнений. Вместе с разминкой и заминкой тренировки рассчитаны примерно на 1 час. Тренировки по типу ФУЛБАДИ. То есть вы по немногу будете тренировать все группы мышц на каждой.

Большую часть упражнений вы будете делать по 10-15 повторений и по 3 подхода. Подходы, кстати, указаны возле каждого упражнения и только рабочие. То есть, без учёта разминочных. Отдых между подходами примерно 2 минуты (в зависимости от сложности подхода).

Веса берите такие, что вы могли сделать указанное количество повторений и оставался запас на 2 – 4 повторения. Потом со временем запас надо убирать.

Оптимальные дни тренировок – через день. Например: ПН, СР, ПТ, ВС. Или: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Как освоитесь к этой программе – можно переходить на планы потяжелее. Например, где есть суперсеты и больше упражнений. Или можете в этом плане изменить сложность, нажав на вкладку «Настройки плана». Удачи!

Видео Женский облегчённый план для новичков на массу из 4-х тренировок (1 тр) канала Твой Тренер