Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (2 тр)

Тренировка 2: спина, грудь, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Подтягивания на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo
Отжимания широким хватом от лавки 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=NJUu-w6F8jU&feature=emb_logo

2. Тяга горизонтальная с полотенцем 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4&feature=emb_logo
Сведение рук на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo

3. Подъём рук вверх на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ejs9bab59NE&feature=emb_logo
Скручивания лёжа на полу 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=ofV3K_cHx10&feature=emb_logo

4. Разведение рук назад на простыне 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=tFeFzTcgZTs&feature=emb_logo
Подъём ног сидя на лавке 3-4x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=FlCpfLOmUlo&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_relief_bez_2.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_relief_bez_2.docx

Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=mvKZNeET5Gs

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
Этот план тренировок отлично подойдёт для тех девушек, кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные (2 упражнения на разные группы мышц). Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход приседания на одной ноге.
2. Затем тут же без отдыха – один подход отжиманий от лавки сзади.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Видео Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (2 тр) канала Твой Тренер