Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 2-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, руки
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Приседания на одной ноге с простынёй 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=n-vgb0IQFqw&feature=emb_logo
2. Отжимания от лавки сзади 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo
3. Подъём одной ногой на подставку 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo
4. Сгибания рук на простыне 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo
5. Подъём таза лёжа одной ногой 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MqtdwajM5UA&feature=emb_logo
6. Подъём на носки стоя 3x12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo
7. Махи ногой, лёжа на боку 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo
8. Обратная гиперэкстензия без тренажёра 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=694EfFDVskE&feature=emb_logo
9. Разгибание бедра на четвереньках 3x10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_2.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_2.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_2.docx

Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=bxHxGQm3ocY

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов
Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – ниже средней
Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода.

Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Каждую группу мышц вы будете тренировать 1 раз в неделю.

Видео Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 2-х занятий (1 тр) канала Твой Тренер