Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 4-х занятий (1 тр)

Тренировка 1: грудь и спина
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Сведение рук в упоре лёжа 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=KztzUCD8bHo&feature=emb_logo
Подтягивания на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=zBQWBuMU-O4&feature=emb_logo

2. Отжимания от пола широким хватом 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DTpK1OxRF2U&feature=emb_logo
Боковые подтягивания на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=s-tNSdf2knk&feature=emb_logo

3. Сведение рук на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=6lMZiAH75cY&feature=emb_logo
Тяга горизонтальная с полотенцем 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=5pGOBeXhEG4&feature=emb_logo

4. Пуловер на простыне 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=DPBiIJJRdjI&feature=emb_logo
Подтягивания лёжа на полу 3-4х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=wYfTt_TmKr8&feature=emb_logo
Заминка2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/parni_relief_bez_4.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_4.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/parni_relief_bez_4.docx

Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=K51bYOBEjNg
Тренировка 3: https://www.youtube.com/watch?v=skOpOQSmA20
Тренировка 4: https://www.youtube.com/watch?v=PriKAHuAsLQ

Цель плана: рельеф

Задачи плана:
1. Небольшое сжигание жира
2. Небольшой рост мышц
3. Развитие силовой выносливости
Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – тяжёлая
Этот план тренировок отлично подойдёт для тех мужчин кого в целом устраивает свой вес (плюс-минус 2-3 кг), но не устраивает качество этого веса. То есть хотелось бы немного добавить мышц или немного убавить жира. Подчеркну! Не одновременно убрать жир и набрать мышцы, а или – или. Будет план больше направлен на жиросжигание или на набор мышц – это решит диета и количество повторений (об этом ниже).

Пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю, а остальные мышцы – 1 раз в неделю. Каждая тренировка будет состоять из 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета (2 упражнения под одной цифрой). Все суперсеты – разнонаправленные. Если кто не знает, как тренироваться с суперсетами, то почитайте здесь. Но вкратце объясню:

1. Делаете один подход сведений рук в упоре лёжа.
2. Затем тут же без отдыха – один подход подтягиваний на простыне.
3. Потом отдых 2-3 минуты и заново выполняете описанные выше пункты.
4. После 3-4 таких сдвоенных подходов отдыхаете снова 2-3 минуты и переходите к следующей паре.

Видео Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 4-х занятий (1 тр) канала Твой Тренер