Становая тяга СУМО: техника и нюансы
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Внутреняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.
Основные фишки
1. Эта разновидность становой тяги требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому ширина постановки ног зависит от подвижности в этих суставах. Ставьте ноги на такой ширине, чтобы колени смотрели в сторону носков. А носки нужно разворачивать под углом 45% или даже чуть больше.
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.
3. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. В общем, руки должны быть параллельны друг другу.
4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушение симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.
5. Выпрямляться нужно до конца, разворачивая грудь и отводя плечи назад.
6. Не советую отбивать штангу от пола, когда вы делаете на несколько повторений. Полностью поставьте штангу на пол, и только затем тяните снова. Каждое повторение у вас должно быть как первое повторение.
Видео Становая тяга СУМО: техника и нюансы канала Твой Тренер
Для мужчин: 8 - 12 повторений по 20 - 40 кг. 3 - 4 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений по 15 - 20 кг. 3 - 4 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Внутреняя часть бедра 5 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 4 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 9 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 3 (риск есть, но небольшой)
Описание упражнения
Разновидность становой тяги. Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, то можете обойтись и без этого упражнения. А вообще, оно позволяет больше нагрузить внутренние мышцы бедра, но задняя поверхность бедра работает хуже.
Основные фишки
1. Эта разновидность становой тяги требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому ширина постановки ног зависит от подвижности в этих суставах. Ставьте ноги на такой ширине, чтобы колени смотрели в сторону носков. А носки нужно разворачивать под углом 45% или даже чуть больше.
2. Опуская или поднимая таз во время принятия стартовой позиции, мы регулируем распределение нагрузки между ногами и спиной. Выше таз – больше нагрузка на спину и меньше на ноги. Ниже таз – наоборот.
3. Хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. В общем, руки должны быть параллельны друг другу.
4. Я не рекомендую использовать разнохват на тренировках. Оставьте такой хват для соревнований. А на тренировках только лямки. Дело в том, что разнохват, это нарушение симметрии рук и плечей. А это нежелательно в любом упражнении.
5. Выпрямляться нужно до конца, разворачивая грудь и отводя плечи назад.
6. Не советую отбивать штангу от пола, когда вы делаете на несколько повторений. Полностью поставьте штангу на пол, и только затем тяните снова. Каждое повторение у вас должно быть как первое повторение.
Видео Становая тяга СУМО: техника и нюансы канала Твой Тренер
Показать
Комментарии отсутствуют
Информация о видео
Другие видео канала
![Мужской план тренировок для дома на жиросжигание из 3-х разных недель (3 нед: 2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/Ovo6X-ETif8/default.jpg)
![Становая тяга на одной ноге в смите: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/rRUt9ZjS4Gw/default.jpg)
![Мужской облегчённый домашний план для новичков на похудение из 3-х тренировок (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/KT-srVPoV28/default.jpg)
![Женский облегчённый план для новичков на массу из 4-х тренировок (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/B1o3BcY2SNI/default.jpg)
![Мужской облегчённый план для новичков на рельеф из 3-х тренировок (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/GFM1IQMG_g8/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий (5 тр)](https://i.ytimg.com/vi/Y_1oRe6WBek/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 4-х занятий (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/LG-5PmqOeEY/default.jpg)
![Сгибание рук молот на TRX: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/TMLIySRT2DY/default.jpg)
![Мужской облегчённый план для новичков на рельеф из 4-х тренировок (4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/AYq61FJv8e8/default.jpg)
![Жим перед собой статичный: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/erWKBIDl6yM/default.jpg)
![Женский облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 4-х тренировок (4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/_U8Tw1LESnw/default.jpg)
![Мужской облегчённый домашний план для новичков на похудение из 4-х тренировок (3 тр)](https://i.ytimg.com/vi/9B_1gv4WybU/default.jpg)
![Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф (4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/EkZWAqBI0HU/default.jpg)
![Приседания на одной ноге с простынёй: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/n-vgb0IQFqw/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 5-ти занятий (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/l3VKbOe217c/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 5-ти занятий (3 тр)](https://i.ytimg.com/vi/mN1KxiA0Pe4/default.jpg)
![Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3 х разных недель (1 нед: 4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/hQWRM84ci4o/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/DGxF-KkjoZs/default.jpg)
![Женский облегчённый план для новичков на рельеф из 3-х тренировок (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/IznfEpeWPwg/default.jpg)
![Женский комплекс упражнений для массы на 1 тренировку в неделю](https://i.ytimg.com/vi/Fa-FQlLamn8/default.jpg)
![Становая тяга на одной ноге со штангой: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/8Gamdi51kLU/default.jpg)