PRISE DE MASSE ou SÈCHE : que choisir en musculation ?

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Prise de masse, sèche, prisse de masse sèche, que choisir ? Il est souvent difficile de se décider, car on veut tous prendre du muscle, avoir le maximum de masse musculaire, tout en perdant du gras, pour être le plus sec et le plus dessiné possible.

Seulement, il est parfois compliqué de savoir par où commencer lorsqu'on débute, lorsqu'on reprend la musculation, et même lorsque l'on pratique depuis un certain temps.

La volonté de perdre du gras et le désir de prendre du muscle en même temps : on veut sécher, puis prendre du muscle, puis sécher... tu connais peut-être ce cercle vicieux.

Pas d'inquiétude : dans cette vidéo, je vais te donner toutes les clés pour t'aider à te décider.

#CommentPrendreDuMuscle #PriseDeMasseOuSèche #NeFaisPasCetteErreur
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📈 Calcul de ton besoin calorique journalier :

🚹 1A. Tu es un homme ? Utilise ce calcul :
BMR = 66,5 + (13,75 x poids en kg) + (5,003 x hauteur en cm) - (6,755 x âge)

🚺 1B. Tu es une femme ? Utilise ce calcul :
BMR = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x hauteur en cm) - (4,676 x âge)

🔥 2. Une fois que tu obtiens ton BMR, il faut le multiplier par ton CA (coefficient d'activité).
Il varie entre 1 (aucune activité) et 2 (très très actif). Ne le sur-estime pas.

1,2 : travail assis / sans emploi / sédentaire
1,4 : actif / modérément actif / sport 2 fois par semaine
1,6 : très actif / sport 4 fois par semaine / travail physique
1,8 : très très actif / sportif quotidien / travail très physique (construction, agricole)

Multiplie ton BMR par ton coeff. d'activité : BMR x CA.

☑️ 3. Tu obtiens alors une approximation assez précise de ton besoin calorique journalier moyen.
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👉🏻 Exemple concret :
Anna mesure 1m67 pour 54kg. Elle est serveuse (travail physique) et fait du sport 4 fois par semaine. Elle a 24 ans.

Anna est une femme 🚺 on emploie donc la 2ème équation (1B).
BMR = 655,1 + (9,563 x poids en kg) + (1,850 x hauteur en cm) - (4,676 x âge)

On remplace les valeurs par les données fournies.
BMR = 655,1 + (9,563 x 54) + (1,850 x 167) - (4,676 x 24)
BMR = 655,1 + 516,402 + 308,95 - 112,224
BMR = 1368,228 soit 1368 kcal

🔥 On multiplie le BMR obtenu par le coeff. correspondant, ici 1,4.
1368 x 1,4 = 1915 kcal

☑️ Anna aura donc besoin de 1915 calories en moyenne chaque jour.
⬇️ Si elle veut perdre du poids, elle devra en consommer moins.
⬆️ Si elle veut prendre du poids, elle devra en consommer plus.

J'ai l'impression d'avoir repassé mon bac, merci YouTube.
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00:00 Prise de masse ou sèche ?
00:33 Les bases
00:42 Qu'est-ce qu'une prise de masse ?
01:01 Qu'est-ce qu'une sèche ?
01:18 Combien de calories doit-on consommer ?
01:37 Prise de masse ou sèche : les 3 cas de figure
02:13 Cas n°1 : le débutant en musculation
03:24 Exception : débutant en surpoids
03:45 Pourquoi perdre du gras d'abord ?
04:00 Cas n°2 : reprise de la musculation
04:54 Cas n°3 : tu es perdu et tu hésites
05:28 Pourquoi tu ne devrais pas faire une sèche ?
06:00 Accepter la réalité et optimiser ses résultats
06:30 Inconvénients d'une sèche
07:09 La question magique
07:19 Réussir sa prise de masse
08:28 Démarre ta transformation
09:00 Gagne ton programme
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Видео PRISE DE MASSE ou SÈCHE : que choisir en musculation ? канала AURELIEN ROY