Тяга толчковая с подрывом: нюансы и техника

Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Икроножная мышца 8 (высокая)
Верх спины 8 (высокая)
Ягодицы 7 (высокая)
Поясница 7 (высокая)
Передняя часть бедра 6 (средняя)
Задняя часть бедра 4 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Широчайшие мышцы 3 (средняя)
Внутреняя часть бедра 3 (средняя)
Бицепс 2 (низкая)
Общая нагрузка / тип упражнения 52 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в пояснице 8 (лучше не делать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)
Описание упражнения

Несмотря на то, что первая фаза этого упражнения похожа на обычную становую тягу, которую делают качки и пауэрлифтеры, в ней есть много нюансов и некоторые отличия. Но обо всём по порядку.

Для чего вообще делают это упражнение? Тяга толчковая с подрывом представляет из себя не только силовое упражнение (для увеличения силы мышц), но и служит как для освоения, так и для оттачивания техники тяги и подрыва в толчке. То есть, если вы можете толкнуть с груди больше, чем взять на грудь, то вы просто обязаны делать это упражнение. Или в классическом варианте, или в различных его модификациях.

Вообще, есть 2 варианта выполнения этого упражнение. С включением рук в конце подрыва и без включения. В первом варианте происходит сгибание рук в локтях и атлет как бы дотягивает штангу руками. Во втором варианте руки не работают, или почти не работают. Но, как бы вы не делали, знайте, что при классическом толчке во время подрыва всё равно вверху идёт включение рук в работу.

Основные ошибки

1. Отваливание спины назад во время стартового положения. Дело в том, что на старте нужно чтобы плечи слегка нависали над грифом. Кроме этого, на старте нужно чтобы голень касалась грифа. Две эти ошибки на старте обязательно испортят вам фазу тяги и, как следствие, вы не сможете хорошо и правильно подорвать штангу. Поэтому, следите на старте за этими двумя моментами.

2. Очень частая ошибка – отбивание грифа вперёд во время подрыва штанги. Я думаю, что не нужно быть специалистом, чтобы понять, что если гриф летит не вверх, а вперёд, то много вы так на грудь не возьметё.

3. Слишком ранний подрыв. Подрыв в толчке происходит или с середины бедра, или чуть выше. Очень часто атлеты не дотягивают гриф до середины бедра и начинают подрыв раньше. Из-за этого бьют бедрами по грифу, и гриф летит вперёд. И мы возвращаемся к вышеописанной ошибке.

4. Слишком сильное отваливание спины назад при подрыве. Естественно, что из-за этого гриф летит вперёд по дуге и прилетает или вперёд, или назад и валит атлета на спину. Спину немного отклонять можно и даже нужно. Но только немного.

5. При тяге происходит обведение коленей. Траектория грифа при тяге должна быть ровная прямая линия, слегка наклоненная в сторону атлета. Из-за обведения коленей вы приходите к фазе подрыва с выпрямленной спиной и подрывать вам уже нечем. Чтобы этого не произошло, нужно во время тяги убирать колени назад и разводить их в стороны. А для этого уже на старте ваши носки должны быть разведены в стороны.

6. Отпускание штанги от ног. То есть получается зазор между голенью / бедром и грифом. Из-за этого нагрузка смещается на спину, а центр тяжести – на носки. Кроме этого, расстояние от грифа до бедра во время подрыва приводит к тому, что вы невольно бьёте бедром по грифу и он летит не вверх, а вперёд.

Чтобы гриф летел максимально вверх, старайтесь во время подрыва подворачивать кисть во внутрь. Тогда при подрыве ваши локти будут направлены вверх, и штанга тоже будет лететь вверх. Это упражнения лучше делать с лямками, чтобы не тратить своё внимание и силы на хват. Удачи!

Видео Тяга толчковая с подрывом: нюансы и техника канала Твой Тренер