Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю (2 тр)

Тренировка 2: ноги, ягодицы, плечи, пресс
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0
1. Кардиотренажёр 5-10 мин
2. Приседания со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=MhmjTfT_45U
3. Приседание в ГАКК-тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=pjPTyt1-8Ho
4. Жим ногами в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=tjLlHGjfvTk
5. Выпады со штангой 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yaA_sTZSSIE
6. Становая тяга на прямых ногах 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=FUERhm3LqOM
7. Гиперэкстензия 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=b5xKWsrAjxM
8. Кардиотренажёр 5-10 мин
9. Жим штанги стоя с груди 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=BZqWs8qKcoA
10. Жим сидя вверх в тренажёре 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=X4XraPxdpHg
11. Жим гантелей сидя 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=jCA_CTIET80
12. Махи гантелями в стороны 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=WnI2hZJ0d9w
13. Махи рукой в сторону с нижнего блока 1х15-20 https://www.youtube.com/watch?v=bwUc4NuI8J4
14. Кардиотренажёр 5-10 мин
15. Подъём ног в висе 1х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=B59MMvDpa2g
16. Скручивания на наклонной скамье 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=CD78fMVLTuo
17. Упражнение «велосипед» 1х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=qDKQYrHZDvA
18. Кардиотренажёр 5-10 мин
Заминка 2-5 минут https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA

Тренировка 1 https://www.youtube.com/watch?v=p2TF3YAm9Ac
Тренировка 3 https://www.youtube.com/watch?v=r8SdMcVWzjY
Тренировка 4 https://www.youtube.com/watch?v=Zkd_cMr1ee0

Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie_odin_podhod2.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod2.docx https://tvoytrener.com/dlia_pechati/pohydenie_odin_podhod2.pdf

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Рельеф и похудение
3. Увеличение общей выносливости
Методы выполнения: метод одного подхода | комбинированно | раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность – средняя
В каждой тренировке будет по 14 упражнений и по 40 минут кардио. Но не пугайтесь. Каждое упражнение вам надо будет делать всего по одному рабочему подходу. И так как подход всего один, то и выкладываться придётся в каждом подходе. Такой метод называется метод одного подхода.

Спину, плечи и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. Тут некоторые скажут: хотим бицепс и трицепс тоже 2 раза в неделю! Дело в том, что бицуха хорошо работает и в упражнениях на спину. А трицепс нагружается, когда вы тренируете грудь и плечи. А вот плечи и спина работают только когда вы тренируете плечи и спину. Поэтому, делайте что я вам сказал и не умничайте )).

Все упражнения идут блоками по 3 – 6 упражнений на одну группу мышц. А между этими блоками - 10 минут кардио. Кому будет сильно тяжело, можно начать с 5 минут. Отдых между каждым упражнением - 2 минуты. Но для начала можно начать с 3-х. Однако помните, что кардио по 10 минут и отдых по 2 минуты будут увеличивать интенсивность тренировок. А это нам и надо для жиросжигания. Поэтому не советую халявить с кардио и долго отдыхать.

Видео Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю (2 тр) канала Твой Тренер