Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 10 (высокая)
Поясница 3 (средняя)
Задняя часть бедра 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 16 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится "на добивание", либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду. Также отлично подходит для тренировок в домашних условиях.
Основные фишки
1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.
2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.
4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы.
5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.
6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.
Видео Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы канала Твой Тренер
Для мужчин: 10 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 10 (высокая)
Поясница 3 (средняя)
Задняя часть бедра 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 16 (средняя) / базовое локальное
Описание упражнения
Как и с разгибанием бедра лёжа на полу годится "на добивание", либо в начале тренировки в качестве разминки. В верхней точке обязательно задерживаться на секунду. Также отлично подходит для тренировок в домашних условиях.
Основные фишки
1. Можно спину облокотить на скамейку или какую-либо подставку. Такой вариант позволит вам ниже опускать таз. А значит, увеличится эффективность упражнения.
2. На бёдра можно класть груз. Это может быть диск от штанги, гриф или гантеля. Как вам удобнее. Но вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений.
3. В верхней точке желательно остановиться на секунду и максимально сократить ягодицы.
4. Упражнение это не базовое. И я не рекомендую использовать его самостоятельно. Лучше всего оно будет работать, если делать его сразу после базовых упражнений на ягодицы.
5. Можно ещё ставить на подставку не плечи, а ноги. По идее, так тоже будет сложнее. Однако, лично я так не пробовал. Но такой вариант не лишён смысла.
6. Попу лучше полностью не ставить на пол. То есть опускаемся вниз, слегка касаемся ягодицами пола и сразу наверх. Можно даже не касаться. Это позволит держать ваши ягодицы в тонусе в течение всего подхода.
Видео Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы канала Твой Тренер
Показать
Комментарии отсутствуют
Информация о видео
Другие видео канала
Как самостоятельно выполнять Ягодичный мостикСТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы►ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ОТ СКАМЬИ. Эффективные УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЯГОДИЦ. Идеальные ягодицы без приседаний.ПОДЪЕМ ТАЗА / Лучшее упражнение для ягодицВыпады в бок: техника и нюансыОшибки в эффективной тренировке ягодичных мышцСкручивания лёжа на полу: 3 варианта выполненяГиперэкстензия лежа на полу. Техника гиперэкстензии, работающие мышцы, возможные ошибкиВылечить колени. Супер - упражнение для лечения коленных суставов! Быстрое улучшение.Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполненияЭто ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!Домашние тренировки. Часть-1 Ягодичный мостик: какую технику выбрать?Лучше Чем Становая Тяга! Сильная Спина в Пояснице | Джефф КавальерКак подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу. Всего 10 минут в деньЯгодичный мост! Работает или туфта?Тренировка НОГ. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ"Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровноСтановая тяга с гантелями: техника и нюансыТриммер. А смазан ли вал? Вибрация штанги триммера. Чем смазать вал?