Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ

Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Программа тренировок. Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ. Это видео является финальной частью, недавно опубликованной серии выпусков о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В этом видео мы рассмотрим тренировку ног. Спроектированную таким образом, чтобы на неделе проработать квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры. Сбалансированную и тщательным образом продуманную. Опираясь, как на понимание анатомии целого ряда этих мышц, так и на данные современной научной литературы.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=Xg9B6pqHUQE
Джереми Этье

Итак, без лишних слов, давай сразу перейдем к упражнению один. Здесь первое упражнение не станет неожиданностью. И это будут приседания со штангой. Которые, как показал опыт, являются отличным упражнением для построения мускулатуры нижней части тела. Например, согласно исследованию 2020 года из «Международного журнала о спортивной медицине» группа тренированных испытуемых выполняла только приседания со штангой на плечах для тренировки низа тела. В течение 12 недель. За 12 недель испытуемым удалось увеличить квадрицепсы в среднем на 12%. А ягодицы - примерно на 9%. Это подтверждает то, что приседания являются действительно превосходным упражнением не только для квадрицепсов, но также и для ягодиц.

А если говорить о том, какие выполнять, приседания со штангой на плечах или фронтальные, то вопреки популярному мнению, схемы активации мышц, на самом деле, очень схожи. Было установлено, что оба варианта приседаний задействуют квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, в весьма схожей степени. Фронтальные приседания обеспечивают просто немного более высокую степень активации квадрицепсов. А приседания со штангой на плечах, немного лучшее задействуют бицепсы бедер. Однако у фронтальных приседаний есть некоторые уникальные преимущества, о которых тебе следует помнить.

Во-первых, фронтальные приседания позволяют достичь сопоставимого уровня активации мышц. Даже с отягощением примерно на 20% легче, чем в приседаниях со штангой на плечах. А, во-вторых, исследования показали, что фронтальные приседания создают гораздо меньшую силу сжатия в колене. А также меньше нагружают поясницу, по сравнению с приседаниями со штангой на плечах. Это обусловлено положением штанги и меньшим наклоном туловища вперед, во фронтальных приседаниях. Это значит, что если есть травмы колена или проблемы с поясницей, то правильно выполняемые фронтальные приседания могут быть лучшим решением. И не потребуют настолько большого отягощения, как приседания со штангой на плечах. При этом будут так же эффективны.

В остальных случаях, включение обоих упражнений в программу, например, выполнение приседаний со штангой на плечах в этот день, а затем фронтальных - в следующий на этой неделе, будет отличной идеей. Учитывая взаимодополняемость моделей активации мышц, которую мы наблюдаем у двух версий. И убедись, что выполняешь оба варианта приседаний, в полную амплитуду. Опускаясь, хотя бы, до параллели. И используешь относительно тяжелый вес в среднем диапазоне, от 6 до 10 повторений.

Далее, переходим к подъему таза со штангой (ягодичный мостик), чтобы теперь уже уделить особое внимание ягодицам, а также, немного больше задействовать мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра). Это упражнение можно считать идеально дополняющим приседания. Поскольку в исследованиях, как в этом ЭМГ анализе 2015 года, было показано, что оно задействует эти важные мышцы заднего мышечного каркаса лучше приседаний. Однако, наряду с этим, в новой статье, вышедшей в этом году, показано, как такая большая активация мышц не приводит к лучшему росту.

У исследователей были группы тренированных испытуемых, которые выполняли либо только ягодичный мост, либо только приседания со штангой на плечах в течение 12 недель. На всех тренировках нижней части тела. За 12 недель в приседаниях рост ягодиц был в два с лишним раза больше, чем в подъемах таза. Это противоречит нашим предыдущим представлениям, что ягодичный мост это лучшее упражнение для развития ягодиц. Так почему же все еще я предлагаю включить его в программу? Ну во-первых, это относительно новое открытие. И имеет некоторые противоречия с неофициальными исследованиями Брета Контрераса на...

Первая серия:
▶ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ..."
https://youtu.be/6FQRIgl1qbw

Вторая серия:
▶ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ"
https://youtu.be/arteZ85h_d8

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ. 5 лучших упражнений ДЛЯ ЯГОДИЦ"
https://youtu.be/GgyA2shYi_g
▶ "НА КАЖДОЙ ТРЕНИРОВКЕ делай 3 вещи. Для стабильного набора массы"
https://youtu.be/rKsU5mDpmes

♫ Music:
▶ https://soundcloud.com/lakeyinspired

Будь на связи!
✦ Telegram: https://t.me/massafit
✦ Instagram: https://instagram.com/massa.channel/
✦ Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
✦ Группа на Facebook: https://facebook.com/groups/massatv/

Видео Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ канала Масса