ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС

ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит ЖИМЫ-ТЯГИ-НОГИ (программа тренировок). Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС. Программа тренировок для набора массы. Одна из самых эффективных программ тренировок для набора массы - это сплит «Жимы, Тяги, Ноги». В котором разделены основные группы мышц на три разные тренировки. На жимовой тренировке работают все мышцы верхней части тела, участвующие в жимах. Такие как грудь, плечи и трицепсы. Затем, на тяговой тренировке прорабатываешь все мышцы верха тела, отвечающие за тяги. Мышцы спины, бицепсы и задние дельты. И, наконец, на тренировке ног тренируешь всю нижнюю часть тела.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=FWDXsqHo14A
Джереми Этье

Ссылка на PDF с тренировкой находится в описании под оригинальным видео.

Обычно эти тренировки выполняются, в общей сложности, шесть дней в неделю. C днем отдыха после каждых трех тренировочных дней. Причем сплит можно легко скорректировать для соответствия твоему графику. И причина, почему этот сплит так эффективен для набора массы в том, что каждая основная группа мышц тренируется с оптимальной частотой, два раза в неделю. Наиболее эффективной, как мы знаем, для роста мышц. Сплит дает достаточно времени для восстановления каждой мышцы. И его можно легко адаптировать под любой график, цели и уровень подготовки.

В этом видео я покажу тебе, как начать заниматься по сплиту "Жимы, Тяги, Ноги", подробно объяснив, как именно оптимально построить одну из твоих жимовых тренировок. На основе рекомендаций научной литературы и понимании анатомии различных мышц, участвующих в жимах. И обязательно посмотри видео полностью. Ведь я предоставлю тебе, бесплатный и удобный для просмотра на смартфоне PDF с тренировкой.

Первое упражнение, которое будем выполнять, это жим штанги на наклонной. Который будет прорабатывать ключичный сегмент большой грудной мышцы. Для развития массы верха груди, который часто оказывается слабым местом у большинства людей. Все же это ключ к достижению хорошо развитой груди. И есть несколько причин, почему был выбран для этого жим лежа на наклонной.

В первую очередь отметим, что жим лежа сам по себе очень эффективен для роста груди. Недавние исследования показали сильную прямую взаимосвязь между силой в жиме лежа и размером груди. Что, вероятно, связано не только с высокой степенью активации мышц груди, которую мы наблюдаем в жиме лежа, но также потому, что жимы штанги в целом, как правило, позволяют наиболее эффективно увеличивать отягощение и прогрессировать в нагрузке с течением времени. Тем самым постоянно стимулируя рост мышц, по мере роста твоей силы.

Во-вторых, применение наклона скамьи немного больше увеличит сгибание плеча в жиме лежа. В результате чего, будет больше акцент на верхнюю часть груди. Ведь сгибание плеча это одна из главных функций верхнего участка груди. В то же время, исследования показывают, что выбор необходимого угла наклона является ключевым моментом, если нужна максимальная эффективность упражнения для верха груди. Поэтому важно выбирать угол правильно.

И хотя оптимальные значения в разных источниках могут немного не совпадать, в исследованиях видно тенденцию, когда активация верха груди повышается при изменении угла от 0 до 30 градусов. И еще немного большую вовлеченность видим при увеличении угла до 45 градусов. С другой стороны, мы также видим увеличение активации передних дельт, при каждом последующем увеличении угла наклона. И с максимальной активацией при 45 градусах. Поэтому, чтобы максимально задействовать верхнюю часть груди и уменьшить нагрузку на передние дельты, похоже, лучше выбрать оптимальный угол 30 градусов. Как правило, нужно установить фиксатор на две выемки выше нижнего положения.

Тем не менее, стоит попробовать с более низкими и высокими наклонами, чтобы определить, при каких углах у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. Поскольку могут быть индивидуальные отличия. И также я бы рекомендовал поэкспериментировать с немного более узким хватом в этом упражнении. В статье из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что это не только усиливает активацию верхней части груди, но также помогает минимизировать работу передних дельт в упражнении. Но при такой реализации убедитесь, что твои предплечья...

Вторая серия (продолжение):
▸ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ" https://youtu.be/arteZ85h_d8

Видео про тренировку плеч:
▸ "ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие упражнения НА ПЛЕЧИ для набора массы" https://youtu.be/_OpoTxqPnGE

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▸ "Лучшая ФУЛБОДИ программа для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)" https://youtu.be/0Xzi7uuD01s
▸ "Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ" https://youtu.be/jNrfhDY5oBI

♫ Music:
▸ https://soundcloud.com/lakeyinspired

Будь на связи!
▸ Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
▸ Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/
▸ Telegram: https://t.me/massafit
▸ Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/

Видео ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС канала Масса