Тренировка верхней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения на грудь, спину, руки и плечи

Тренировка верхней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения на грудь, спину, руки и плечи. Когда дело доходит до выбора тренировочного сплита, для оптимизации роста мышц, приходится учитывать множество факторов. Но оптимальная частота тренировок и реалистичность времянных затрат, делают сплит «Верх-Низ» очень эффективным решением для многих атлетов. И он может быть легко адаптирован с учетом твоего опыта тренировок.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=acp77RhVzMM
(Джереми Этье)

Ссылка на "Тренировка Верха" в формате PDF находится под оригинальным видео.

В этом видео я покажу тебе, как именно организовать и выбрать упражнения для тренировок верха. Опираясь на современную научную литературу и понимание анатомии мышц верхней половины тела.

Но сперва, для тех, кто не знает… Сплит «Верх-Низ» просто подразумевает разделение тренировок на дни верхней и дни нижней части тела. Которые, зачастую, выполняются каждый по 2 раза в неделю. В идеале, тебе нужно организовать сплит таким образом. И хотя, дни могут быть распределены в другом порядке, это не так важно. Лучше всего включать день отдыха после двух подряд дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Теперь, что касается лучших упражнений для включения в тренировки верхней части тела. Хороший способ сформировать сплит – опереться на следующие рекомендации. Подбор упражнений таким образом гарантирует сбалансированную работу мышц. Что позволяет избежать развития мышечного дисбаланса и помогает проработать всю мускулатуру верхней половины тела. Так что с учетом сказанного, давай посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка верха.

Благодаря сгибанию плеча под большим углом в жиме гантелей на наклонной, больший акцент смещается на ключичный сегмент большой грудной. Также известный как верхняя часть груди. Которая, чаще всего, является слабым местом для большинства людей.

Один ЭМГ-анализ Бретта Контрераса показал, что из 15 различных упражнений на грудь, жим гантелей на наклонной является наиболее эффективным базовым упражнением для активации верхней части груди. Поэтому, начиная с этого упражнения, ты лучшим образом ставишь в приоритет верхний участок груди.

И поскольку использование гантелей, в отличие от штанги, более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и допускает больший диапазон движения, жим гантелей на наклонной идеально подходит на роль горизонтального жимового упражнения в этой тренировке.

Теперь, что касается установки наилучшего угла. Исследования показывают, что для большинства людей оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. Я лично наблюдаю лучшую активацию при 30 градусах. Но поэкспериментируй с углом и посмотри, при каком у тебя лучше всего активируется грудь.

Далее тебе нужно перейти к горизонтальному тяговому упражнению. Лично мне нравиться тяга на наклонной скамье. Которая эффективно проработает практически всю мускулатуру верхней части спины.

Одно исследование, которое провел Леймен с коллегами, показало, что тяги к поясу обеспечивают уровень активации широчайших близкий к значениям при тяге верхнего блока. Но показывают большую активацию других участков спины, например трапеций и ромбовидных мышц. Поэтому важно включить хотя бы одно упражнение тяги к поясу в свою программу. Чтобы способствовать росту спины и в ширину, и в толщину.

Но с учетом вышесказанного, я лично предлагаю использовать в этой тренировке любой вариант тяги на наклонной скамье. Потому что, это помогает минимизировать участие нижней части спины. Которая, как увидишь, будет активно задействоваться в следующем упражнении. И как я отмечу позже в этом видео, такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, для развития спины вполне уместны. Но, учитывая, что исследования свидетельствуют о высокой вовлеченности мышц в пояснице по сравнению с другими упражнениями на спину и тренировки необходимо тщательно продумывать.

Далее тебе нужно перейти к вертикальному жиму. Жим штанги стоя это идеальный выбор из-за возможности легко наращивать нагрузку и задействовать несколько мышц одновременно. Главным образом работают передние дельты с некоторым участием средних и задних пучков. А также сильно нагружаются мышцы кора, трицепсы и передняя зубчатая мышца. Помогая пожать и стабилизировать штангу над головой.

И как растолковано в моем видео про тренировку плеч. Поскольку это упражнение показано себя, в исследованиях, как лучшее для передних дельтовидных мышц...

Тренировка нижней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения для ног и ягодиц:
https://youtu.be/imuU1Ki20fI

Music:
https://soundcloud.com/lakeyinspired

Нравится контент?
Поддержать канал можно на Patreon:
https://www.patreon.com/MassaTv
Это поможет развитию.

Или отправить донат:
https://www.donationalerts.com/r/massatv

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: https://t.me/massafit
Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/

Видео Тренировка верхней части тела. Сплит тренировка "Верх-Низ". Упражнения на грудь, спину, руки и плечи канала Масса