ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы

Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы?
Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, - это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели. Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=9O8mOtdKr44
Джереми Этье

Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты.

Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» - это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения

И все эти тренировочные сплиты, вероятно, лучше бро сплита, по ряду причин. Но все таки, главная причина, растолкована в моем видео о частоте тренировки мышц. И как показано в этом мета-анализе 2016 года Шёнфельда и его коллег: «при одинаковом тренировочном объеме, тренировка каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, приводит к значительному увеличению мышечного роста, в сравнении с тренировкой каждой мышцы всего один раз в неделю», как в бро сплите.

На самом деле, в последующем мета-анализе Грега Нуколса, отмечается, что испытуемые тренировавшие мышцы с более высокой частотой росли на 38% быстрее, чем те, кто тренировали с меньшей частотой. И также аналогичный результат наблюдался в росте силы верхней части тела. Что, вероятно, связано с большей частотой тренировок, которая позволила не только лучше оптимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, но и выполнять подходы более высокого качества.

Например, если делаешь на грудь 16 подходов в неделю в 4 упражнениях, занимаясь по бро сплиту, то начнешь чувствовать усталость после первого упражнения, и с этого момента твоя производительность будет снижаться. Тогда как разделив этот объем на две тренировки в неделю, например, сделав частью дней жимов, ты мог бы выполнять эти упражнения более качаственно. Поскольку не делал бы на столько большой объем за раз.

Как видишь, в силу этих причин, бро сплит не может быть лучшим вариантом. А сплит, с тренировкой каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, по всей видимости, является оптимальным. Но теперь, продвигаясь далее, выбор лучшего для тебя сплита из оставшихся, зависит от множества факторов, но в основном от твоего тренировочного опыта.

Например, если ты новичок и только начинаешь заниматься в зале, я бы рекомендовал фулбоди два-три раза в неделю. В каждой такой тренировке ты делаешь в основном базовые упражнения, для воздействия на каждую мышцу. Смысл в том, что для новичка главной целью должно быть овладение основными движениями в тренажерном зале, улучшая двигательную координацию и наращивая на базовом уровне силу и выносливость. Не вызывая чрезмерных повреждений мышц. И поскольку тренировка фулбоди, по сравнению с другими сплитами, позволяет тебе выполнять эти базовые упражнения чаще, ты можешь освоить их более эффективно и построить прочную силовую базу быстрее, чем при любом другом подходе. На самом деле, статья 2018 года, Ochi и коллег, показала, что тренировка каждой мышцы...

▶ "КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для набора МАССЫ":
https://youtu.be/Wfer2g9PFE0

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Как УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ. Как НАБРАТЬ мышечную МАССУ быстрее"
https://youtu.be/-hDdGtglUuo
▶ "Тренировка ВЕРХНЕЙ части тела. СПЛИТ "Верх-Низ". Упражнения на ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ и ПЛЕЧИ"
https://youtu.be/8r3Fz6lmuYM
▶ "Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «B»)"
https://youtu.be/8XgfaWqVWKk

Music:
♫ https://soundcloud.com/lakeyinspired

Будь на связи!
✦ Telegram: https://t.me/massafit
✦ Instagram: https://instagram.com/massa.channel/
✦ Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
✦ Группа на Facebook: https://fb.com/groups/massatv/

Patreon: https://www.patreon.com/MassaTv
Донат-сообщения: https://www.donationalerts.com/r/massatv

Видео ЛУЧШИЙ СПЛИТ для тренировок. Какая ПРОГРАММА лучше для набора мышечной массы канала Масса