ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ" (программа тренировок). Упражнения для СПИНЫ, на БИЦЕПС и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ. Для тех, кто не знает, это - вторая серия недавно опубликованного видео о программе «Жимы, Тяги, Ноги». В первой части мы рассмотрели пример жимовой тренировки. Чтобы на неделе тренировать грудь, плечи и трицепсы. Однако, в этом видео мы рассмотрим пример научно обоснованной тяговой тренировки. Чтобы теперь уже проработать множество мышц спины, бицепсы и задние дельты. Учитывая, что эти мышцы вместе участвуют в тяговых упражнениях, хорошей идеей будет проработка всех этих мышц за одну тренировку, как мы и сделаем сегодня.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=tPphF8gepd8
Джереми Этье

Ссылка на PDF с тренировкой находится в описании под оригинальным видео.

И прежде чем погрузимся в тренировку, нам важно сперва понять принцип её построения. Который заключается в следующем. В первых четырех упражнениях будем чередовать вертикальные тяговые упражнения и горизонтальные тяги. В ходе тренировки, более целесообразно переключаться с одного направления на другое. Не только чтобы проработать мышцы спины под разными углами, но и чтобы избежать перенапряжения некоторых мышц-стабилизаторов, сильно работающих в определенных направлениях. А затем, завершим тренировку двумя дополнительными упражнениями, чтобы проработать небольшие группы мышц, которым нужно немного больше внимания.

Итак, давай посмотрим, как может выглядеть, согласно исследованиям, оптимальная тяговая тренировка. Первым упражнением на этой тренировке будут подтягивания широким хватом. Это одно из лучших упражнений для проработки широчайших мышц и для увеличения ширины спины. При сравнили с семью другими упражнениями на спину в исследовании Американского совета по упражнениям, подтягивания вышли на первое место. С наивысшей активацией широчайших. К тому же, согласно исследованиям, подтягивания сильно задействуют множество других мышц спины и рук. А значит, это отличный инструмент для построения спины в целом, и поэтому, безусловно, должны быть главным элементом в твоей программе.

Теперь, что касается второй версии - подтягиваний обратным хватом и их эффективности. Вопреки сходству обоих упражнений, ключевые различия были отмечены в статье Юдаса и коллег. Исследователи обнаружили, что оба упражнения задействуют широчайшие в одинаковой степени, но есть два основных отличия. Первое. Подтягивания обратным хватом обеспечивают большую активацию бицепса. И второе. Подтягивания широким хватом значительно больше задействуют низ трапеции. Это означает, что в целом обе версии –отличные варианты.

Но учитывая, что нижняя часть трапеции это мышцы спины, которые у атлетов как правило отстают и часто слабо развиты, что особенно важно для осанки и здоровья плеч, то подтягивания широким хватом можно назвать более предпочтительным вариантом для этой тренировки. И поэтому выбраны именно они. Однако, с другой стороны, если еще не можешь подтянуться, то как было предложено в моем недавнем видео про подтягивания, тебе нужно заменить их тягой верхнего блока на коленях. Поскольку, как было показано, это упражнение ближе всего к подтягиваниям по схеме активации мышц. По сравнению с другими популярными упражнениями.

Далее, самое время сменить направление тяги и перейти к горизонтальному тяговому упражнению - тяге штанги в наклоне. Которое, согласно исследованиям, не только в целом отлично развивает спину, но и особенно полезно для увеличения толщины средней и построения нижней части спины. Причем тяга в наклоне лучше других распространенных упражнений на спину задействует эти области, И будем выполнять, чтобы дополнить подтягивания сделанные ранее, теперь уже сосредоточившись на толщине спины. А также, просто проработаем широчайшие под другим углом.

Для правильного выполнения и лучшего развития спины, тебе нужно, в первую очередь, опустить верхнюю часть тела, за счет отведения таза назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях. Тебе нужно остановиться в той точке, где растяжение мышц задней поверхности бедра не позволяет опускаться дальше, без сгибания спины. Что соответствует у большинства людей углу наклона примерно 45 градусов. При этом тебе нужно использовать хват сверху, размещая руки немного шире колен...

Первая серия:
▸ "ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ..." https://youtu.be/6FQRIgl1qbw

Видео про подтягивания:
▸ "Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+" https://youtu.be/VUkBrVhRlv0

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▸ "Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. БАЗОВЫЕ упражнения..." https://youtu.be/JCcCxs9OIaA
▸ "СПЛИТ "ВЕРХ-НИЗ". Тренировка ВЕРХА тела. Упражнения НА ГРУДЬ, СПИНУ, РУКИ, ПЛЕЧИ" https://youtu.be/8r3Fz6lmuYM

♫ Music:
▸ https://soundcloud.com/lakeyinspired

Будь на связи!
▸ Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
▸ Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/
▸ Telegram: https://t.me/massafit
▸ Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/

Видео ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ канала Масса