Выпады в бок: техника и нюансы
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутреняя часть бедра 8 (средняя)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.
Основные фишки
1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.
2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.
3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.
4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.
5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.
Видео Выпады в бок: техника и нюансы канала Твой Тренер
Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутреняя часть бедра 8 (средняя)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.
Основные фишки
1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.
2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.
3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.
4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.
5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.
Видео Выпады в бок: техника и нюансы канала Твой Тренер
Показать
Комментарии отсутствуют
Информация о видео
Другие видео канала
![ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПАДОВ С ГАНТЕЛЯМИ С ПАПОЙ СМИТОМ](https://i.ytimg.com/vi/tn4Agcayc1o/default.jpg)
![САМЫЕ ЛУЧШИЕ МАХИ НА ЯГОДИЧНУЮ МЫШЦУ](https://i.ytimg.com/vi/d-sO-jFTuZI/default.jpg)
![Приседания](https://i.ytimg.com/vi/4nWLPJs8Gf8/default.jpg)
![Чёрный список упражнений для девушек](https://i.ytimg.com/vi/dy8TvNAJNQ4/default.jpg)
![Подъём таза лёжа (мостик): техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/-I9TNqAdEFo/default.jpg)
![ЧТО БУДЕТ если ПРИСЕДАТЬ каждый ДЕНЬ ...](https://i.ytimg.com/vi/E8481Yj2ccg/default.jpg)
![Бицепс не растет???(И ВОТ ПОЧЕМУ).](https://i.ytimg.com/vi/a8ZAUC5eejg/default.jpg)
![Нюансы приседа](https://i.ytimg.com/vi/15H9mwoe9gg/default.jpg)
![3 Простых Упражнения, Чтобы Убрать Жир на Бедрах](https://i.ytimg.com/vi/LVt5GKnwaOE/default.jpg)
![Становая тяга с резиной: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/iXvTA4Q1BNo/default.jpg)
![Зачем и как часто надо менять программы тренировок?](https://i.ytimg.com/vi/QLcPvAGQUlo/default.jpg)
![Комбинация выпад-реверанс и приседание для ягодичных/Curtsy lunge and squat](https://i.ytimg.com/vi/EMQCp6pJ-fU/default.jpg)
![Махи гирей попеременно: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/WMaZ-U2xU-Y/default.jpg)
![Силовая тренировка ног: Присед.](https://i.ytimg.com/vi/U-B1bIUMgas/default.jpg)
![ВЫПАДЫ для ЯГОДИЦ. 6 Видов + ОШИБКИ. БИОМЕХАНИКА](https://i.ytimg.com/vi/F-cADaxr6M0/default.jpg)
![Болгарские приседания: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/VDyPdfpOnw0/default.jpg)
![Разгибание бедра в кроссовере: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/cMmacq0ZQAo/default.jpg)
![Выпады в бок: техника выполнения](https://i.ytimg.com/vi/d94duHK0Ll8/default.jpg)
![ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме]](https://i.ytimg.com/vi/BFaYipEsivI/default.jpg)
![Выпады с гантелями: 3 варианта](https://i.ytimg.com/vi/rX4UI71ySxE/default.jpg)