Выпады в бок: техника выполнения
Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутреняя часть бедра 8 (средняя)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.
Основные фишки
1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.
2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.
3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.
4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.
5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.
Видео Выпады в бок: техника выполнения канала Твой Тренер
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 8 - 12 повторений (на каждую ногу) 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Внутреняя часть бедра 8 (средняя)
Ягодицы 7 (высокая)
Передняя часть бедра 7 (высокая)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 32 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях
Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения
Обычно выполняется со штангой на плечах, или палочкой. Попу отставляем назад, "нерабочая" нога должна быть прямая в колене. Пятки и носки не отрывать. Наклоняемся вперёд на 45 - 60 градусов.
Основные фишки
1. Чтобы делать боковые выпады, у вас должна быть хорошая подвижность в тазобедренных суставах. При правильном выполнении это упражнение тренирует не только внутреннюю поверхность бедра. Но и ягодицы, и переднюю поверхность бедра.
2. Во время движения вниз таз нужно отставлять назад так, как будто вы делаете обычные приседания. Другая же нога должна быть полностью выпрямлена в колене. А стопа по возможности должна полностью касаться пола. Но для этого у вас должна быть хорошая подвижность в голеностопе.
3. Это упражнение можно делать как без веса, так и со штангой. Но перед его выполнением необходимо хорошо размяться. Оно вполне подойдёт в конце тренировки на ноги.
4. Чем ниже вы опуститесь, тем лучше. Ширина ног должна быть такая, чтобы вам удобно было опускаться достаточно низко. Носки развёрнуты наружу.
5. При движении вниз колено должно смотреть на носок. В противном случае вам скорее всего не хватает растяжки.
Видео Выпады в бок: техника выполнения канала Твой Тренер
Показать
Комментарии отсутствуют
Информация о видео
Другие видео канала
![Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу](https://i.ytimg.com/vi/jAX69X9Lr1c/default.jpg)
![Становая тяга со штангой + как научиться держать спину ровно](https://i.ytimg.com/vi/h5bkc-BL-T8/default.jpg)
![►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.](https://i.ytimg.com/vi/V8BIX_EKfTo/default.jpg)
![►БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (болгарские приседы). Выпады для ягодиц. Эффективные упражнения для ягодиц.](https://i.ytimg.com/vi/Mtty1u6UdC4/default.jpg)
![Мужской усложнённый комплекс для массы на 1 тренировку в неделю](https://i.ytimg.com/vi/4ACTDvJh1dE/default.jpg)
![](https://i.ytimg.com/vi/DWupEJKxu3s/default.jpg)
![Тяга гантелей лёжа: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/fgyKfNzjqxg/default.jpg)
![Тяга с верхнего блока на заднюю дельту: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/We1g2CnoVOY/default.jpg)
![Правильная техника ПРИСЕДАНИЯ](https://i.ytimg.com/vi/uDQAwbeVICw/default.jpg)
![Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.](https://i.ytimg.com/vi/NC9Ex_m3aRw/default.jpg)
![Как понять, какие мышцы работают в любом упражнении?](https://i.ytimg.com/vi/7A_xc7jz51Q/default.jpg)
![Техника приседаний со штангой + фишка для ягодиц](https://i.ytimg.com/vi/MhmjTfT_45U/default.jpg)
![Тяга штанги на прямых ногах (тяга спиной, техника выполнения)](https://i.ytimg.com/vi/o_eU8IKQiME/default.jpg)
![Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения](https://i.ytimg.com/vi/fOeIC1SSB20/default.jpg)
![Пауэрлифтинг. Тренировка становой тяги в стиле сумо](https://i.ytimg.com/vi/V-PX_lj4k-s/default.jpg)
![Домашний комплекс упражнений для девушек на массу (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/MZqwf_yb6rI/default.jpg)
![Мужской домашний комплекс для массы на 1 тренировку в неделю](https://i.ytimg.com/vi/7IezfUkmWEY/default.jpg)
![Болгарские приседания: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/VDyPdfpOnw0/default.jpg)
![Женский комплекс без инвентаря похудения на 1 тренировку в неделю](https://i.ytimg.com/vi/Q65Du3GE1Gs/default.jpg)
![Женский усложненный комплекс для рельефа на 1 тренировку в неделю](https://i.ytimg.com/vi/eKkx_1qCPLU/default.jpg)