Махи гирей попеременно: техника и нюансы

Основные мышцы - разгибатели спины, большая ягодичная
Дополнительные - четырехглавая мышца бедра, трапеция, задняя поверхность бедра, передняя дельта и предплечья
Сложность выполнения - средняя

Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 12 - 16 кг. 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 6 - 8 кг. 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Поясница 8 (высокая)
Ягодицы 6 (средняя)
Задняя часть бедра 5 (средняя)
Предплечья 4 (средняя)
Верх спины 4 (средняя)
Передняя часть бедра 3 (средняя)
Передняя дельта 3 (слабая)
Внутренняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 34 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник 4 (средняя)

Описание упражнения
Это упражнение можно использовать как в качестве разминки, так и в качество упражнения для разучивания замаха в рывке или в толчке по длинному циклу. Оно не сильно сложное и не особо энергозатратное.

Основные фишки
1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря.

2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда.

3. В верхней точке спина и ноги должны быть полностью выпрямлены. Дужку гири лучше держать не всей ладонью, а держать только на пальцах. Так будете меньше натирать мазоли.

4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней - ноги и спина должны быть полностью выпрямлены.

5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём.

Видео Махи гирей попеременно: техника и нюансы канала Твой Тренер