Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника выполнения
Мой сайт: Твой Тренер - http://tvoytrener.com
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
ес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
Описание упражнения
Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед.
Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.
Основные фишки
1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.
2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.
3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.
4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.
5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.
Видео Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника выполнения канала Твой Тренер
Магазин спортивного питания: https://tvoypit.com
Заказать индивидуальный комплекс упражнений: http://tvoytrener.com/sotrydnichestvo/kompleks_upragnenii.php
ес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 12 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 3 - 5 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
Описание упражнения
Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны "плясать" ни в бок, ни сильно вперед.
Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение "молот" не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.
Основные фишки
1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется.
2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает.
3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений.
4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки.
5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.
Видео Сгибание рук с гантелями МОЛОТ: техника выполнения канала Твой Тренер
Показать
Комментарии отсутствуют
Информация о видео
Другие видео канала
![Становая тяга на одной ноге в смите: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/rRUt9ZjS4Gw/default.jpg)
![Мужской облегчённый домашний план для новичков на похудение из 3-х тренировок (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/KT-srVPoV28/default.jpg)
![Женский облегчённый план для новичков на массу из 4-х тренировок (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/B1o3BcY2SNI/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/P1WL9El45oU/default.jpg)
![Мужской облегчённый план для новичков на рельеф из 3-х тренировок (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/GFM1IQMG_g8/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 5-ти занятий (5 тр)](https://i.ytimg.com/vi/Y_1oRe6WBek/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 4-х занятий (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/LG-5PmqOeEY/default.jpg)
![Мужской облегчённый план для новичков на рельеф из 4-х тренировок (4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/AYq61FJv8e8/default.jpg)
![Жим перед собой статичный: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/erWKBIDl6yM/default.jpg)
![Женский облегчённый домашний план для новичков на рельеф из 4-х тренировок (4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/_U8Tw1LESnw/default.jpg)
![Мужской облегчённый домашний план для новичков на похудение из 4-х тренировок (3 тр)](https://i.ytimg.com/vi/9B_1gv4WybU/default.jpg)
![Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф (4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/EkZWAqBI0HU/default.jpg)
![Приседания на одной ноге с простынёй: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/n-vgb0IQFqw/default.jpg)
![Сгибание рук хватом сверху на TRX: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/fXXgCdt6qoM/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для мужчин на массу из 5-ти занятий (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/l3VKbOe217c/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на похудение из 5-ти занятий (3 тр)](https://i.ytimg.com/vi/mN1KxiA0Pe4/default.jpg)
![Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3 х разных недель (1 нед: 4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/hQWRM84ci4o/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/DGxF-KkjoZs/default.jpg)
![Женский облегчённый план для новичков на рельеф из 3-х тренировок (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/IznfEpeWPwg/default.jpg)
![Женский комплекс упражнений для массы на 1 тренировку в неделю](https://i.ytimg.com/vi/Fa-FQlLamn8/default.jpg)
![Становая тяга на одной ноге со штангой: техника и нюансы](https://i.ytimg.com/vi/8Gamdi51kLU/default.jpg)