Ejercicios de Glúteos los Dos ÚNICOS que Necesitas para Buen Trasero (NO, ES EN SERIO)

¿Qué dirías si te dijera que solo hay dos ejercicios de glúteos que necesitas hacer para tener un buen trasero? En este video te mostraré los dos ejercicios para glúteos que deberían constituir el mínimo indispensable de tus entrenamientos para glúteos. Estos dos ejercicios no solo son excelentes para desarrollar glúteos más grandes en general, sino que son los dos ejercicios que complementan las limitaciones de cada uno.

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Algunos podrían decirte que solo necesitas dos ejercicios en total para desarrollar un grupo muscular. No estoy de acuerdo. No creo que nadie deba limitarse a elegir solo dos ejercicios para un grupo muscular porque, en el caso de músculos con múltiples cabezas o vientres, las funciones que se pueden abordar individualmente a través de la selección de ejercicios se tendrán en cuenta.

El pecho es un gran ejemplo de esto; Tiene tres cabezas y dos funciones separadas. Algunos podrían decirte que todo lo que necesitas es un press de banca plano y un press de banca inclinado. Solo estás trabajando dos de las tres cabezas del pecho con esta selección y mientras empujas, no obtienes ninguna aducción, otra función importante del pecho.

Cuando se trata de los glúteos, su función principal es la extensión de la cadera, por lo que para entrenarlos correctamente, deberás sobrecargarlos a través de esta función. Sin embargo, el problema con la selección de ejercicios es que su aplicación solo sobrecargará los glúteos cuando estén estirados o cuando estén en una posición de contracción máxima. Entonces, cuando se trata de elegir ejercicios para glúteos, debes asegurarte de cubrir ambas vías.

Pero en el caso de necesitar dos ejercicios para desarrollar glúteos más grandes, esto es lo que debes incluir en la base de tu entrenamiento para glúteos. No todos los entrenamientos para glúteos deben incluir estos dos ejercicios, pero un plan de entrenamiento completo al menos los desarrollará o los incluirá en algún momento.

El primero de dos ejercicios para glúteos que debes incluir en tu entrenamiento es el squat con barra baja. Ahora, es importante que tengas en cuenta que la variación del squat es con barra baja y no el squat con barra alta comúnmente realizado. La razón de esto es que la posición de la barra baja reclutará los glúteos mucho más favorablemente que la posición con la barra alta. Los squats con barra alta son excelentes para desarrollar los cuádriceps, de eso no hay duda. Sin embargo, la barra más baja en la espalda obligará a los glúteos a asumir gran parte de la carga mientras realizas el squat.

La única limitación de este ejercicio es que no estás sobrecargando los glúteos en su posición de contracción máxima. Si bien logran una sobrecarga en el estiramiento (cuando estás en la parte inferior delsquat), necesitarías algo más para trabajar a los glúteos en esa posición contraída.

Sin embargo, asegúrate de no estar usando una almohadilla para squats cuando hagas la posición de barra baja. ¿Por qué? Con la barra más baja en tu espalda, ya estás forzando a tus hombros a rotar externamente. Cuanto más lejos de la parte posterior se asiente la barra (gracias a la almohadilla), más rotación externa y movilidad de los hombros se requiere. Así que deshazte de la almohadilla por ahora y guárdala para el próximo ejercicio.

El segundo de los dos ejercicios para glúteos que debes hacer para un trasero más grande es el empuje de cadera con barra. El impulso de cadera es el complemento perfecto de un squat con barra baja simplemente porque llena los espacios que faltaban antes. Al realizar el impulso de cadera con barra, los glúteos son los que menos se sobrecargan en su posición estirada (que es cubierta en el squat). Sin embargo, están más sobrecargados cuando están en la posición máxima contraída, lo que faltaba en el squat.

Un consejo clave aquí es extender los brazos y empujar la barra hacia los muslos para crear la mayor estabilidad posible durante todo el ejercicio.

Otro beneficio adicional de estos dos ejercicios para glúteos es que puedes sobrecargarlos con bastante peso. Sabemos que agregar peso a la barra es un impulsor del crecimiento muscular, por lo que estos dos ejercicios te permiten aprovecharlo directamente. Agregua el hecho de que complementan las fortalezas y debilidades de cada uno y tienes los dos ejercicios de glúteos que necesitas para un trasero más grande y mejor.

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