¿Cuál es la Mejor División de Entrenamiento? (Huberman Lab Podcast)

¿Alguna vez te has preguntado cuál es la mejor división de entrenamiento para desarrollar la mayor cantidad de músculo, perder la mayor cantidad de grasa o ambas cosas? En una aparición reciente en Huberman Lab Podcast con el Dr. Andrew Huberman, Jeff Cavaliere respondió a esta compleja respuesta. Descubre qué división de entrenamiento es mejor para ti y aprende cómo las cosas que puedes haber escuchado o pensado sobre otras divisiones pueden no ser tan precisas como alguna vez pensaste.

Cuando hablamos de división de entrenamiento o entrenamiento dividido nos referimos a la forma en que dividimos los grupos musculares que entrenamos en un entrenamiento determinado durante un período de tiempo. La mayoría de nosotros vemos una semana como el marco de tiempo dentro del cual queremos trabajar un solo grupo muscular una, dos o incluso más a menudo. Para lograr este objetivo, a menudo agrupamos ciertos músculos en el mismo entrenamiento para condensar el trabajo en menos días.

Sin embargo, hay tantas opciones sobre cómo hacemos esto. Puede hacer algo llamado ETP o división de entrenamiento de empuje, tracción y piernas, una división de entrenamiento de cuerpo completo o incluso una división de parte superior e inferior del cuerpo. En una ETP vas a reservar un día para entrenar todos los músculos que se encargan de los movimientos de empuje del tren superior. Esto significa que vas a entrenar predominantemente los tríceps, los hombros y el pecho. El día de tracción, entrenarás todos los músculos de la parte superior del cuerpo que son responsables de tirar. Esto significa que los dorsales, la parte superior de la espalda, los trapecios y los bíceps se entrenan junto con los ejercicios que elijas.

Finalmente, el día de pierna, como puedes suponer, estarás entrenando tus piernas.

Sin embargo, en un entrenamiento de cuerpo completo, tu objetivo sería ejercitar todos los grupos musculares principales en el mismo entrenamiento, generalmente con una serie de ejercicios compuestos como press de banca, squats, press por encima de la cabeza y remo.

Sin embargo, incluso con cualquiera de estas divisiones de entrenamiento, la frecuencia con la que las realizas en una semana determinada también es una variable que debe tenerse en cuenta. Algunos harán los entrenamientos de ETP solo una vez por semana y otros los emparejarán de forma consecutiva (con un día de descanso entre cada ronda de ETP o después de haber completado el circuito dos veces).

Sin embargo, se deben hacer diferentes consideraciones para determinar si se trata de una carga de trabajo que tu cuerpo puede manejar y, lo que es más importante, recuperarse.

Luego están las "divisiones bro". Este es un término que se refiere al estilo de ejercicio preferido por los culturistas que prefieren entrenar un solo grupo muscular en un día o tal vez emparejar grupos musculares antagónicos como el pecho y la espalda, por ejemplo. La ciencia nos ha alejado de estos entrenamientos a favor de los entrenamientos de empuje, tracción y piernas y de los entrenamientos de cuerpo completo, ya que la re estimulación del músculo cada 48 horas parece apuntar a una mayor síntesis de proteínas musculares.

Dicho esto, eso no significa que no puedas obtener beneficios de una "división bro" si se maneja de manera más inteligente. Por ejemplo, si entrenas los bíceps un lunes, puedes programar una rutina de espalda para el miércoles la cual le dará a los bíceps un poco de estimulación adicional debido a su función como músculos accesorios de los principales ejercicios de espalda. Aquí obtendrás suficiente estímulo para dar como resultado una adaptación y un crecimiento continuos sin anular los beneficios de la frecuencia de un grupo muscular al día.

Independientemente de la división de entrenamiento que elijas, hay un factor determinante clave que lo anula todo. Es decir, elige con el que puedas apegarte. Si descubres que una división para todo el cuerpo te deja demasiado cansado para hacer un buen esfuerzo con los músculos que se entrenan en la última mitad de tu entrenamiento o simplemente no estás lo suficientemente interesado en los entrenamientos que están estructurados de esta manera, probablemente no podrás apegarte a esto a largo plazo.

Viceversa, si realmente te gustan las rutinas de ejercicios de empuje, tracción y piernas, y descubres que es la manera perfecta de agrupar tus ejercicios para aprovechar una función o propósito compartido para un día de entrenamiento, entonces es probable que te esfuerces más y te mantengas la constancia necesaria para ver grandes resultados a largo plazo.

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