PARA de Hacer Los Jalones a la Cara Así ¡TE LO RUEGO!

El jalón a la cara es un ejercicio increíble no solo para desarrollar los deltoides posteriores y los músculos de la parte superior de la espalda, pero hay una forma en que las personas arruinan el jalón a la cara. Afortunadamente, existe una solución sencilla que garantizará que realices el ejercicio correctamente cada vez que lo hagas.

Primero, es importante comprender los beneficios del ejercicio: no solo ayudará a desarrollar músculo con las cargas adecuadas, sino que también actúa como un increíble ejercicio correctivo para mantener los hombros sanos y trabajando para siempre.

El jalón a la cara es principalmente un ejercicio que refuerza la rotación externa de la articulación del hombro. Entrenar esta función es importante ya que a menudo pasamos nuestro tiempo con los hombros en rotación interna. La rotación interna puede provocar disfunción, malestar y también posibles lesiones. A menos que entrenemos los músculos rotadores externos del hombro, deshacer esa mala postura de los hombros con rotación interna se vuelve mucho más difícil.

Créame, para obtener el mejor rendimiento y unos hombros sanos, debes entrenar los músculos del manguito rotador.

Aquí es donde entran en juego los jalones a la cara; para entrenar directamente el manguito rotador, los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda. Estas áreas que se pasan por alto necesitan un poco más de atención para asegurarte de que nada salga mal con tus hombros.

Al hacer jalones a la cara de la manera tradicional con una sola cuerda, no obtienes suficiente rango de movimiento para entrenar adecuadamente estos músculos. Si observas la posición final del ejercicio, notarás que tus antebrazos no están en una posición de 90 grados en relación con la parte superior del brazo. De hecho, verás que hay un ángulo bastante agudo que tiene a las manos directamente sobre los bíceps.

Sin embargo, la solución es fácil.

Debes asegurarte de estar utilizando el equipo adecuado. En lugar de utilizar la cuerda simple estándar, que proporciona un rango de movimiento menor y una rotación externa limitada de la articulación del hombro, debes usar una cuerda extra larga o, si tienes suficientes, dos cuerdas estándar. Esto te dará la longitud adicional necesaria para rotar adecuadamente los hombros externamente. En la posición final, notarás que tus antebrazos ahora están en el ángulo deseado de 90 grados.

Recuerda, la rotación externa es el nombre del juego cuando se utilizan los jalones a la cara como ejercicio correctivo o incluso como base antes de comenzar con los ejercicios compuestos de empuje, como el press de banca o el press de hombros. La mejor manera de lograr la rotación externa es extender las manos lo suficiente, lo cual solo se puede lograr mediante las recomendaciones que hice en términos de los accesorios de la cuerda.

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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta jefe y entrenador asistente de fuerza para los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).

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