大腿緊實訓練-居家運動課表2019

【邊看電視邊把大腿練緊👌】

我好久沒有發居家運動影片了❤️ 自從在美國家弄了一個自己的小小健身房後，好像比較少發這系列影片，這次回台灣時間比較長，窩在客廳看劇的時間變多，有時間運動時卻不方便上健身房😌(二寶媽的辛酸），熊熊想起居家運動其實可以有很多變化的呀！

攤在沙發上看電視時，不如選擇在沙發前做這一組簡單四個動作吧👌這四個動作比較針對大腿內側的肌肉，組數與次數上的安排比較偏向鍛鍊緊實線條：

🔸側躺抬腿 12下4組

身體側橫躺在地，以單手支撐頭部，將右腿彎曲讓腳底貼地，將左腿直直伸往右腿後方。緩緩抬起左腿至極限，感受大腿內側肌肉緊縮發力，再緩緩放下。

🔸跪姿側抬腿 左右各15下4組

這個動作除了可以練到大腿內側，對臀部與馬鞍肉也能鍛鍊到唷！跪姿在地上或墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘微微彎曲，雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部，保持身體核心部位穩定不能晃動。將一側腿部向外側抬，雙腿膝蓋彎曲的角度維持不變，抬起至幾乎與背部平行後再慢慢下放、恢復至預備動作；注意全程的核心收緊，身體千萬不能亂晃動唷。

🔸相撲深蹲 15下4組

將雙腳分開站立，距離寬於臀部，腳掌向外旋轉、腳趾朝外45度，膝蓋向下彎曲，注意膝蓋不能往內夾，這樣臀肌是不會啟動的喔！下蹲時動作要慢，臀部夾緊收縮，過程注意保持背部挺直、核心收緊，上半身不要前傾。下蹲至大腿與地面平行位置後，用臀部的力量緩緩抬起身體，回到起始位置。

🔸滑行側弓步 左右各15下4組

準備一條小毛巾，右腳踩著毛巾後向右滑出右腳，同時左腳往下蹲，雙腳腳尖朝向前方，背打直，核心收緊讓身體保持穩定。側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作再換邊進行。全程記得不要聳肩、駝背唷！

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註：如果從來沒有做過這些動作，最好請專業教練親身個別指導才安全，有時候看影片做運動看起來一樣，但是否使用正確的肌肉發力、是否誤用關節發力都不一定，所以最安全的作法還是找專業教練指導才能對自己身體負責唷！

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