Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 3-х занятий (3 тр)
Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo
2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo
3. Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo
4. Сгибания рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo
5. Махи ногой, лёжа на боку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo
6. Разгибание рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo
7. Подъём таза лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo
8. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_3.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.docx
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=7vjUMxLIo4c
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=2KvRfLUm4jU
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода, чтобы втянуться в нагрузки.
Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Видео Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 3-х занятий (3 тр) канала Твой Тренер
Разминка 5-10 мин https://www.youtube.com/watch?v=AqpyR6vQvj0&feature=emb_logo
1. Подъём одной ногой на подставку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=4v8lbxoOcjY&feature=emb_logo
2. Отжимания от лавки сзади 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=ba-0mdwPek0&feature=emb_logo
3. Разгибание бедра на четвереньках 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=rOBEZRv-gBw&feature=emb_logo
4. Сгибания рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=yENzzsc-Yrc&feature=emb_logo
5. Махи ногой, лёжа на боку 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=7uMYFB08O4I&feature=emb_logo
6. Разгибание рук на простыне 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=Q00ehbehZes&feature=emb_logo
7. Подъём таза лёжа 3х10-15 https://www.youtube.com/watch?v=-I9TNqAdEFo&feature=emb_logo
8. Подъём на носки стоя 3х12-20 https://www.youtube.com/watch?v=JLisrBFGSdg&feature=emb_logo
Заминка 2-5 мин https://www.youtube.com/watch?v=yM8WRIYeczA&feature=emb_logo
Подробнее про этот план: https://tvoytrener.com/doma/devushki_massa_bez_3.php
Скачать этот план: https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.pdf https://tvoytrener.com/dlia_pechati/devushki_massa_bez_3.docx
Тренировка 1: https://www.youtube.com/watch?v=7vjUMxLIo4c
Тренировка 2: https://www.youtube.com/watch?v=2KvRfLUm4jU
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Упор на бёдра и ягодицы
3. Укрепление сухожилий и суставов
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность – средняя
Программа подойдёт для женщин, у которых нет никакого инвентаря. План не сильно сложный и подойдёт даже для новичков. Но, если вы полный новичок, то советую первые 1 – 2 недели сделать все упражнения только по 2 подхода, чтобы втянуться в нагрузки.
Все упражнения, кстати, делаются раздельным методом. То есть отдых надо делать после каждого подхода. Отдых примерно 2 минуты. Ноги и ягодицы вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю.
Видео Программа тренировок без инвентаря для женщин на массу из 3-х занятий (3 тр) канала Твой Тренер
Показать
Комментарии отсутствуют
Информация о видео
Другие видео канала
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/mvKZNeET5Gs/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для мужчин на рельеф из 4-х занятий (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/-KJTTVHzEig/default.jpg)
![43 упражнения на все мышцы без спортивного инвентаря](https://i.ytimg.com/vi/2vVCOUwRGag/default.jpg)
![Мужские 2-х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/6KwYvPPelhU/default.jpg)
![Как сочетать кардио и силовые упражнения для жиросжигания?](https://i.ytimg.com/vi/I7CNn3mSBXc/default.jpg)
![Мужские 2-х разовые тренировки с резиной на массу (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/LLyVv-lDLvg/default.jpg)
![Мужские 2-х разовые тренировки с резиной на рельеф (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/ljrZewdWeS0/default.jpg)
![Женские 2-х разовые тренировки с резиной на рельеф (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/otr7HZ9XrwQ/default.jpg)
![Женские 2 х разовые тренировки с резиной на массу (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/3hw7L93GN64/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 5-ти занятий (4 тр)](https://i.ytimg.com/vi/ihUbUT2ocME/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 3 х занятий (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/G-UNr9IEMZY/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 5-ти занятий (5 тр)](https://i.ytimg.com/vi/CFkyTDDI_qY/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 3 х занятий (3 тр)](https://i.ytimg.com/vi/KIGTSgZXpjc/default.jpg)
![6 мифов, которые навязывает нам индустрия спортивного питания](https://i.ytimg.com/vi/6Mt31ThX2js/default.jpg)
![Программа тренировок без инвентаря для женщин на рельеф из 2-х занятий (2 тр)](https://i.ytimg.com/vi/DGxF-KkjoZs/default.jpg)
![НИКОГДА так не отжимайтесь! (10 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ОШИБОК)](https://i.ytimg.com/vi/jNFyoovxFyw/default.jpg)
![Женские 2 х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/SkV-r3DmbTg/default.jpg)
![Мужские 2-х разовые тренировки с резиной на похудение (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/rJVu0YcVXL4/default.jpg)
![Женские 2-х разовые тренировки с резиной на похудение (1 тр)](https://i.ytimg.com/vi/FR306TUp9cY/default.jpg)
![Питание на массу 2. Углеводы](https://i.ytimg.com/vi/RenRQrOA4PM/default.jpg)