Come fare il Front Lever - 3 metodi diversi di progressione

In questo video tutorial vi mostreró come riuscire a fare il front lever utilizzando diversi metodi di progressione e con esercizi propedeutici.
É abbastanza comune l’idea che il front lever sia un esercizio che dipenda soprattutto della forza negli addominali. In realtá lo sforzo maggiore viene dai muscoli dorsali con l’aiuto dei deltoidi e dei tricipiti. Ovviamente c’é anche un attvazione importante della zona addominale. lombare, e dei glutei, ma questa é sicuramente secondaria.

Da un punto di vista biomeccanico il front lever é purtroppo una leva di terzo tipo. Dico purtroppo perché questo comporta avere uno svantaggio meccanico poiché lo sforzo necessario per vincere la resistenza é di gran lunga maggiore al carico. Inoltre lo sforzo aumenta quanto maggiore sará la distanza fra il fulcro della leva e il centro di massa.

Quindi il primo requisito per il front lever é avere una schiena forte. Un modo per mettere alla prova la forza nei dorsali é facendo un test di trazione. Se riuscite a sollevare con una trazione verticale alla sbarra un peso pari a una volta é mezzo il vostro peso,, o in alternativa, fare da 8 a 12 trazioni con una zavorra pari al 30% del vostro peso, allora molto probabilmente sarete anche in grado di fare un front lever. Per esempio uno che pesa 80 kg dovrá fare almeno una trazione con una zavorra di 40kg, per un totale di 120kg.

Vediamo ora alcuni metodi differenti di progressione. Il primo metodo probabilmente lo avrete giá visto in altri tutoriali e perció non mi ci sofferemeró troppo in dettaglio.

Il concetto base di questa progressione é quello di aumentare gradualmente la distanza fra il fulcro della leva e il centro di gravitá, e cioé allungando progressivamente la posizione. Come ben sapete con l’aumentare di questa distanza aumenta anche la difficoltá dell’esercizio.

Nel secondo metodo utilizzeremo l’aiuto di elastici per supportare parte del nostro peso. Questo é una progressione che preferisco perché mi permette sin dal principio di mantenere il corpo nella stessa posizione del front lever, quindi attivando la stessa catena muscolare. All’inizio richiede un pó di elaborazione per il montaggio, peró dopo é molto facile da usare.

Il terzo modo di progressione richiede un montaggio un pó piú complicato, ma in compenso é anche il metodo piú preciso nel senso che ci permette di sapere esattamente quanta forza ci manca per raggiungere l’obiettivo. Il metodo si basa nell’utilizzare un contrappeso per supportare parte del peso del corpo. La quantitá di aiuto che ricevo equivale al contrappeso utilizzato.

Ci sono tre cose che dovrete migliorare se volete riuscire a fare il front lever. La prima, come ho detto prima, é la forza dei muscoli dorsali. La seconda é la stabilitá scapolare con conseguente attivazione del trapezio medio ed inferiore, che ci permette mantenere il tronco in posizione orizzontale. E per ultimo, l’allineamento corporale che in questo caso richiede forza e stabilitá dei muscoli addominali e lombari.

Il miglior esercizio per sviluppare la forza nei dorsali sono le trazioni. Dato che peró la forza necessaria per fare il front lever é maggiore della forza necessaria per fare una trazione a corpo libero, in questo caso le semplici trazioni alla sbarra da sole non sono sufficienti, ma dovremo utilizzare una zavorra di peso progressivamente maggiore. Infatti, una volta che sarete in grado di fare piú di 15 trazioni, comincierete a sviluppare resistenza muscolare e non piú pura forza. Ricordatevi che dovrete essere in grado di sollevare una volta e mezzo il vostro peso.

Un altro esercizio che consiglio é il pulldown a braccia tese poiché la posizione é la stessa del front lever anche se in verticale e non in orizzontale, e quindi sará un modo efficace per attivare la stessa catena muscolare. Qui potete utilizzare un elastico o vari elastici di resistenza alta usando la stessa sbarra come punto di aggancio.

Il seguente esercizio invece ci servirá ad attivare la zona scapolare, é un esercizio che sembra semplice, ma in realtá non lo é, soprattutto per coloro che hanno poco controllo e attivazione muscolare in questa zona.
Afferrate la sbarra con le braccia tese e cercate tirarvi su senza piegare le braccia. Per farlo dovrete contrarre i muscoli delle scapole e portare la testa e le spalle all’indietro mentre il petto si gira verso l’alto. Quanto piú sarete in grado di attivare la zona, tanto piú potrete aumentare l’ampiezza del movimento portando il bacino sempre piu su.

L’ultimo esercizio vi aiuterá con l’allineamento corporale. Il dragon flag é un ottimo esercizio per tutta la zona addominale, dorsale, e lombare.
Sollevate le gambe fino a mettervi in posizione verticale a cominciate a scendere lentamente mantenendo il corpo completamente allineato. Quando arrivate quasi a toccare il pavimento, tornate su sempre mantenendo la stessa allineazione.

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