¡Deja de Estirar Los Flexores de Cadera! (ESTA ES LA RAZÓN)

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Los flexores de la cadera es una de las primeras áreas que apresuramos a estirar ya que tiende a sentirse apretada mucho más seguido que cualquier otro grupo muscular. El problema es que esa rigidez se puede confundir con debilidad y cuando estiras un músculo débil sólo empeoras el problema. En este vídeo te voy a mostrar cómo determinar si tus flexores de la cadera están rígidos o son débiles y el enfoque apropiado dependiendo de cuál sea el caso.

Primero necesitamos hablar un poco de la anatomía. Si has tenido dolor en la espalda baja al hacer ejercicios abdominales, ya sabes porque los flexores de la cadera son tan importantes. Se originan en la vértebra lumbar y pueden jalar tu espalda baja cuando se aprietan. También pueden causar desastres en otros lados cuando son débiles. Determinar si estás o no lidiando con flexores de la cadera apretados o débiles es crucial.

Para comenzar debemos entender que los flexores de la cadera no son sólo un grupo muscular. Son cinco músculos los cuales contribuyen al acto de levantar la cadera hacia flexión. Tres de ellos (el músculo tensor de la fascia lata, el recto femoral y el sartorio) se originan al nivel de la cadera y la cresta ilíaca lo cual significa que tienen una ventaja mecánica para subir la rodilla al nivel de la cadera, pero una desventaja para levantarla más allá. Sin embargo, otros dos músculos (el psoas y el ilíaco) se encuentran con un origen más alto y son capaces de levantar la cadera más allá de 90 grados.

Saber la diferencia entre estos tres músculos es crucial para determinar el camino adecuado a tomar una vez que hagas las pruebas. Hablando de las pruebas, lo primero que debes hacer es ver si tienes realmente rigidez causada por el acortamiento del músculo. Para hacerlo debes ejecutar lo que se llama una Prueba Thomas. Comienza al final de una banca o alguna caja con las piernas a la mitad de la orilla. Recuéstate hacia atrás y jala ambas piernas hacia el pecho asegurándote de que tu espalda baja está plana sobre la superficie.

De aquí debes bajar lentamente una pierna mientras abrazas la otra hacia el pecho. Debes buscar dos cosas en la pierna que baja. Primero, si el muslo es capaz de hacer contacto con la banca y en segundo lugar si la rodilla se puede doblar y colgar libremente a 80 o 90 grados de flexión. Si descubres que ninguna de estas cosas sucede, debes estirar la rodilla y observar que sucede. Si después de hacerlo descubres que baja hacia la superficie, entonces el recto femoral de tu muslo era lo que mantenía la pierna arriba y lo que debes de estirar. Si la pierna no cayó incluso después de estirar la pierna, estás lidiando con un ilíaco o un psoas apretado lo cual se podría beneficiar con estiramientos.

Muchas veces la Prueba Thomas sale normal pero la cadera aún se siente como si debiera estirarse. Esto se debe normalmente a la fatiga causada por tener flexores de la cadera débiles. En este caso debes hacer la prueba para fuerza. Lo puedes lograr al abrazar una rodilla hacia el pecho al tiempo de estar de pie y después soltarla. Si puedes sostenerla por encima de los 90 grados, pero sientes un calambre en la parte exterior de la cadera, seguramente tienes los flexores de la cadera débiles en el ilíaco o psoas. Si no puedes sostenerla en primer lugar, pero ganas control del muslo a los 90 grados o más abajo, de nuevo seguramente tienes una debilidad.

De forma alternativa puedes colocar tu pie sobre una superficie plana a una altura suficiente para que tu rodilla comience por encima del nivel de la cadera. De aquí, eleva el pie al tiempo de estar erguido y ve si puedes sostener esa pierna ahí por al menos 15 segundos sin el calambre que mencionamos antes. Si tienes debilidad puedes usar este ejercicio para fortalecer y agregar resistencia colocando una banda alrededor de tu pie o tobillo.

El punto es que no es inteligente estirar de forma aleatoria un músculo si no estás seguro si realmente está apretado en primer lugar. En vez de eso tomate un par de minutos y haz un par de pruebas para ver realmente con que estás lidiando. Si quieres un programa completo paso por paso para ponerte en forma sin pasar por alto nada importante que otros programas muy seguido olvidan, visita http://athleanxespanol.com y obtén el sistema de entrenamiento ATHLEAN-X.

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