La Rutina Perfecta PULL / JALAR (PUSH | PULL | PIERNAS)

La división de ejercicios de push, pull y piernas es una de las divisiones de entrenamiento más utilizadas para desarrollar músculo y fuerza. En este video, voy a entregar el siguiente de la serie de ejercicios perfectos para brindarte el mejor entrenamiento de jalar para desarrollar una espalda, trapecios y bíceps más grandes. Como siempre, analizo todas las series y repeticiones de todos y cada uno de los ejercicios para asegurarme de que obtengas las ganancias musculares que buscas.

Comenzamos por comprender qué es una división de este tipo. Este es un programa de ejercicios para jale, empuje y piernas. El orden de los entrenamientos se puede hacer de diferentes formas, pero mi favorita es hacerlo como se indica aquí. Tiene la opción de repetirlos dos veces en secuencia durante un total de 6 días de entrenamiento seguidos antes de tener un día libre. El problema con este enfoque es que deja muy poco tiempo de recuperación entre las piernas y los entrenamientos de jalar.

Alternativamente, puedes tomarte un día libre después de completar las primeros 3 rutinas. A esto se le llama división asincrónica. Si bien potencialmente hace que los días libres sean más impredecibles porque rotan de esta manera, proporciona el tiempo de recuperación muy necesario para permitir mejores ganancias en general.

Sea cual sea la programación que sigas, lo importante es cómo se desglosan las rutinas.

Aquí comenzamos con la Rutina para Jalar 1:

- Peso muerto - 1 x 5
- Remo apoyado en el pecho: 3 x 8-10 (elimina la parte baja de la espalda de la ecuación)
- Jalones Verticales con Mancuerna - 3 x 10-12 (trabaja los músculos de la parte superior de la espalda con una mecánica segura para los hombros)
- Pullovers con Mancuerna - 2-3 x 10-12 (trabajo directo para dorsales)
- Curl hacia Barbilla con Peso Corporal - 3 x F hacia una extensión de tríceps por encima de la cabeza - 3 x 10-12
- Ángeles y demonios - 3 x 15-20 (correctivo de cadena posterior)

El objetivo del entrenamiento de Jalar 1 es trabajar la cadena posterior con un gran levantamiento compuesto, en este caso el peso muerto. Como un uno por cinco, trabajarás hasta tu única serie de ejercicios del 80% de tu 1MR con 4 series de calentamiento secuenciales. No realices demasiadas repeticiones en cada etapa del calentamiento, ya que no quieres cansarte, sino preparar tu cuerpo para esta serie.

El Remo Apoyado en el pecho te permite realizar un remo básico sin dejar que la fatiga de la espalda baja de un peso muerto comprometa tu rendimiento.

El Jalón alto con mancuernas nos ayuda a mantener la sobrecarga en los músculos superiores de la espalda. Esta área del cuerpo es una de las menos entrenadas y pasadas por alto en todo el cuerpo y es responsable de muchos de los desequilibrios musculares que sufren muchos principiantes. Vamos a trabajarlo duro con este tipo de entrenamiento.

Los Pullovers con Mancuernas nos permiten entrenar los dorsales con un gran ejercicio inductor de hipertrofia orientado más específicamente a los dorsales.

Los brazos se trabajan en forma de un superset con una variación de dominadas que se enfoca en los bíceps y un ejercicio de tríceps (sí, incluso en el día de jalar para obtener algo de volumen adicional) con la extensión de tríceps por encima de la cabeza.

Los ángeles y diablos es un tremendo ejercicio correctivo para la cadena posterior que trabaja todos los músculos de la espalda y sirve como un perfecto rematador.

La rutina de Jalar 2 luce así:

- Peso Muerto con Agarre Forzado - 3 x 5 (deja 2-3 en el tanque)
- Dominadas con peso - 3 x 6-8
- Remo Gorila Alternado con Mancuernas - 3 x 10-12 con cada brazo
- Jalones con brazos rectos - 2-3 x 12-15
- Curl con barra - 3 x 6-8 hacia Jalones Abajo para tríceps - 3 x 10-12
- Jalones a la Cara - 3 x 15-20

La combinación de estas dos rutinas servirá como tu entrenamiento de Jalar. Recuerda alternar estas dos rutinas cada vez que te encuentres con tu próxima rutina de jalar en el calendario. Cuando puedas, agrega peso a los ejercicios que estás realizando para asegurarte de que estás fallando dentro de los rangos de repeticiones prescritos fuera de las variaciones de peso muerto.

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