La Rutina Perfecta de Piernas (PUSH | PULL | PIERNAS)

La rutina perfecta para piernas que encaja en la división de empujar, jalar y piernas es algo que quiero desglosar para ti en este video. A diferencia de una rutina independiente para piernas, esto debe relacionarse con lo que está sucediendo en los otros dos entrenamientos de la división y asegurarse de que complementa el trabajo que se realiza en los días de entrenamiento alternativos.

Para empezar, es importante describir cómo configurar en tu horario mejor la división de ejercicios de esta división. Siempre recomiendo comenzar con una rutina de jalar y luego seguir con el empuje y finalmente el entrenamiento de piernas. Algunas personas te dirán que no te tomes un día libre al final de los tres días y, en cambio, realices otro ciclo de estas rutinas para entrenar durante 6 días seguidos. No soy fan de eso. Me gusta tomarme un día de descanso entre piernas y hacer ejercicios de jalar para que el cuerpo tenga la oportunidad de recuperarse mejor de los pesos muertos que se llevarán a cabo el día de jalar.

De cualquier manera, comencemos a analizar la rutina perfecta para piernas como parte de esta división.

Aquí está un vistazo a toda la rutina para piernas:

- Squats - 4 x 4-6 (dejar 1-2 en el tanque)
- Empuje de cadera con barra - 3 x 8-10
- Zancada en Reversa con Mancuernas/Barra: 2-3 x 10-12 con cada pierna
- Peso Muerto Rumano a una pierna - 2-3 x 10-12 con cada pierna rotar con los Curls con Puente en Piso Resbaladizo - 2-3 x F
- Elevación de pantorrillas de pie con Mancuernas rotar con Elevación de pantorrillas con Mancuernas sentado - 3 x 15-20 cada uno

Primero tenemos al squat con barra. El Squat es el rey de todos los ejercicios de piernas y debe incluirse en cualquier rutina perfecta para piernas para hombres o rutina de piernas para mujeres. La clave de cómo lo vas a realizar es con 4 sets de 4-6 repeticiones. Asegúrate de detenerte 1-2 repeticiones antes del fallo. Dicho esto, debes aprovechar la oportunidad para sobrecargar este ejercicio y aumentar tu fuerza con el tiempo. Ajusta subiendo los pesos según sea necesario para mantener tu rango dentro de esta zona de 4-6 repeticiones.

A continuación, debemos trabajar la cadena posterior, pero no queremos sobrecargar los músculos lumbares que ya pueden estar fatigados por el squat (especialmente si haces squat bajo con barra). En lugar de hacer el Peso Muerto Rumano con barra aquí, optaremos por el empuje de cadera con barra. Esto es excelente para lograr que los glúteos y los isquiotibiales trabajen juntos sin tener que inclinarse hacia adelante y estar limitado por una espalda potencialmente ya cansada.

A continuación, volvemos a la cadena anterior para uno de mis ejercicios favoritos de piernas de todos los tiempos, la zancada alternada en reversa con mancuernas o barra. Este es un gran ejercicio para entrenar ese requisito de postura dividida del entrenamiento de piernas de una manera que permita a cualquiera realizarlo. A menudo, las personas con rodillas inflamadas o tendinitis rotuliana aguda encontrarán demasiado difícil hacer una zancada hacia adelante.

El cuarto ejercicio de esta rutina perfecta para piernas es el primero que rotarás cada vez que hagas esta rutina para tus piernas. Realizarás el Peso Muerto Rumano a una pierna con mancuernas o los Curls con Puente en piso resbaladizo. Aquí, una vez más, estamos tratando de trabajar los glúteos y los isquiotibiales en la cadena posterior y queremos hacerlo de una manera que no fatigue demasiado la espalda baja.

El Peso Muerto Rumano a una pierna te permite levantar una pierna para mantener la espalda más recta y plana mientras tensionas excéntricamente los isquiotibiales. Sabemos que la hipertrofia es impulsada por el estrés excéntrico como uno de los tres principales mecanismos de crecimiento, por lo que no debemos evitarlo por completo. Realiza 2-3 series de 10-12 repeticiones para cada pierna y luego, la próxima vez que hagas la rutina de piernas, recuerda cambiar esto al Curl con Puente en piso resbaladizo.

Este ejercicio de peso corporal para las piernas es brutal pero efectivo para entrenar los músculos isquiotibiales de forma excéntrica y permitirte entrenar los glúteos y los isquiotibiales en concierto entre sí.

Finalmente, no podemos llamar a esta rutina para piernas completa sin hacer algunos ejercicios para las pantorrillas. Las selecciones son directas y simples aquí. Puedes realizar la elevación de pantorrillas con mancuernas de pie o la elevación de pantorrillas con mancuernas sentado. La diferencia entre los dos ejercicios para pantorrillas es la posición de las rodillas. Con las rodillas rectas trabajarás más del músculo gastrocnemio y con las rodillas dobladas trabajarás más del músculo sóleo.

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