La Rutina PERFECTA en CASA (Sets y Repeticiones Incluidas)

Las rutinas en casa pueden ser salvadoras, especialmente en momentos cuando no puedes salir al gimnasio. En este vídeo te voy a dar una rutina completa en casa incluyendo sets y repeticiones para ayudarte a desarrollar músculo sin importar si has estado o no en un gimnasio. La clave para la efectividad de esta rutina perfecta en casa es que empareja ejercicios de una forma que te permite entrenar para lograr más sobrecarga de lo que te sería posible si te mantuvieras con sólo un ejercicio, y al mismo tiempo mantendrá las rutinas breves.

Esta rutina perfecta en casa consiste en no sólo una sino dos rutina total body. La rutina A se ejecutará los lunes, miércoles y viernes en la primer semana. La rutina B se ejecutará el miércoles. En la semana 2, esto se invertirá así que la rutina A se ejecutará una vez el miércoles y la B se ejecutará lunes y viernes. Puedes continuar alternando las rutinas de esta forma si decides hacer esto por más tiempo.

Esta rutina casera te permitirá trabajar todo tu cuerpo en menos de una hora.

La idea y el objetivo es no tratar de trabajar cada músculo de manera muy individual ya que esto podría provocar una rutina potencialmente excesiva. En vez de eso seleccionamos ejercicios basados en patrones de movimiento que sabemos tiene como propósito nuestro objetivo de desarrollar músculo en cualquier parte.

Estos patrones están desglosados debajo, así como los ejercicios incluidos.

Ten en mente que hay dos versiones de cada rutina, esto es para asegurarnos que los principiantes y los más avanzados puedan seguir el programa y obtener resultados de él.

Así se prepara la rutina perfecta en casa A:

1. SQUAT / ANTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Squats alternados a una sola pierna (utiliza una caja si eres avanzado / una caja más elevada para los principiantes)
Squats 1 ½ hasta el fondo (hasta el fallo)
Squats saltando

2. EMPUJE PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Flexión parado de manos O Empuje de poder
Flexión rotacional O Flexión rotacional sobre las rodillas
Flexión cobra (contrayendo la cabeza larga) O Flexión cobra sobre las rodillas

3. FLEXION / POSTERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Squats alternados tocando los talones (usa “una pierna para mejor balance” de ser necesario)
Zancada de corredor alternada
Zancada de corredor pliometrica alternada (haz el cambio de pierna desde una posición más erguida si eres principiante)

4. JALON PARA LA PARTE SUPERIOR (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Dominadas O Dominadas sentado
Pullover humano O Jalón deslizando
Dominadas a la barbilla invertidas

5. ABS (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Desatornillador en reversa
Desplazamiento de rodilla Black widow
Crunches de levitación

6. CORRECTIVO (1 MINUTO POR EJERCICIO / DESCANSA SOLO DE SER NECESARIO)
Ángeles y demonios
COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)

Así se prepara la rutina perfecta en casa B:

FLEXIÓN / POSTERIOR x 3 RONDAS
Puente sobre superficie resbaladiza (a una sola pierna) O Puente sobre superficie resbaladiza (ambas piernas)
Marcha de piernas largas
Puente de cadera

ZANCADA / ANTERIOR x 3 RONDAS
Escalón hacia adelante alternado
Zancada en reversa alternada
Squat dividido con salto

EMPUJER PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS
Flexión variable sobre pared O flexión declinada hacia una flexión plana
Elevaciones laterales alternadas con peso corporal (desde las rodillas para los principiantes)
Extensiones de tríceps con peso corporal (elongación de la cabeza larga)

JALON PARA LA PARTE SUPERIOR x 3 RONDAS
Dominadas O Dominadas sentado
Remo invertido
Black widows

ABS x 2 RONDAS
Halos abdominales
Pliegue en V
Impulso hacia arriba con codos

CORRECTIVO x 2 RONDAS
Hiperextensión en reversa
COMPLETA 1-2 RONDAS MÁS (TIEMPO TOTAL DE EJERCICIO: 35-50 MINUTOS)
Si haces esta rutina sólo para probar, te sugiero que elijas la rutina A. Dicho eso, si eliges una división de rutina total body más exhaustiva debes de incorporar la rutina A y la B en un plan semanal o incluso mejor, alternar A y B los lunes, miércoles y viernes cada semana.

Para un plan completo en casa de rutinas de 6 semanas, asegúrate de visitar athleanxespanol.com a través del enlace debajo para obtener el programa ATHLEAN ZERO. No se requiere equipo en lo absoluto. Desarrolla músculo en casa en sólo seis corta semanas.

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