MEJORES Ejercicios con Mancuernas ¡PARA HOMBROS!

En el video de hoy veremos los mejores ejercicios con mancuernas para hombros. Nos vamos a enfocar en varias áreas de entrenamiento: desde la fuerza hasta el poder así como la hipertrofia y otros más.

El primero es la fuerza. Mientras que realmente creo que el press con barra sobre la cabeza es la mejor opción, hay un par de razones por las cuales no seré capaz de ejecutar el ejercicio. Lesiones, falta de acceso a equipo son solo unas cuantas. Solo porque tengamos solo mancuernas no significa que no podamos obtener los beneficios de este gran movimiento. Para sacar el mayor provecho con las mancuernas, asegúrate de ejecutar este ejercicio de pie y no sentado. Hacer este ejercicio sentado interfiere con el ritmo escapular y da una “trampa” al agregar estabilidad al usar un banco. El press con mancuernas de pie estricto es un gran ejercicio para construir fuerza pero que no te sorprenda cuando el desafío de estabilidad añadida requiera que uses menos peso que con la versión con barra.

La siguiente categoría es poder. Para más poder amo el martillo o el press vikingo. El problema es que la mayoría de la gente no tiene acceso a este equipo. Incluso varios gimnasios comerciales no tienen las herramientas adecuadas para estos ejercicios. Podemos obtener un efecto de entrenamiento similar ejecutando el press con mancuernas. Al hacer este movimiento asegúrate de doblar con la cadera e involucrar a las piernas para más poder. Como siempre, el entrenamiento de poder debería hacerse con 7/8 repeticiones explosivas. No debes llevar este movimiento hasta el fallo.

Al tiempo que vamos hacia la hipertrofia, tomamos una de las tecnicas más efectivas para lograr crecimiento muscular, la sobrecarga excéntrica. Combinamos las elevaciones laterales con trampa con una versión más estricta de las elevaciones laterales. Las elevaciones laterales con trampa nos permiten control excéntrico con pesos más pesados mientras que la versión estricta te permite entrenar no solo hasta el fallo sino más allá lo que provee más intensidad que ayudara al estimulo de crecimiento.

Siguiente esta el entrenamiento metabólico. De nuevo, utilizamos el concepto de entrenar más allá del fallo al usar la acumulación de metabolitos para inducir estrés muscular. Ejecuta una serie descendiente mecánica yendo de movimiento en movimiento sin parar. Esto crea una acumulación significativa de acido láctico. Los detalles de esto pueden verse en el video de hoy.

Para un movimiento total body hubo un volado entre el envión y el clean de poder. Debido a que me gusta el hecho de ir desde el suelo hasta por encima de la cabeza escogí el último, además es un poco más explosivo que el envión. ¿Corto de tiempo? Haz un par de rondas del clean de poder… ¡Te van a destrozar!

Como lo esperarías de ATHLEAN-X, siempre tenemos la vista puesta en prevenir lesiones y seria inconsciente no incluir un ejercicio correctivo para los hombros. Para nuestro ejercicio correctivo elegí el press pronado sobre el suelo. Tiene elementos mecánicos similares al jalón a la cara y trabaja todos los músculos de la cadena escapular/posterior interna.

Dado que nunca puedes darle la suficiente atención a tus deltoides posteriores, también incluí un gran movimiento para trabajarlos directamente. Considere principalmente al remo para deltoides pero para mí, el Urlacher une a los deltoides posteriores con los manguitos rotadores. Esa combinación fue clave para escoger el ejercicio final.

Intenta estos ejercicios cuando no tengas acceso a los movimientos con barra estándar o si solo quieres un desafío extra. Si buscas un programa completo que te ayude no solo a construir hombros más fuertes y musculares sino también a desarrollar un cuerpo atlético, asegúrate de darle clic al enlace debajo y obtener uno de los Sistemas de Entrenamiento ATHLEAN-X.

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