Cómo Luce REALMENTE el Fallo Muscular

¿Estás realmente entrenando hasta el fallo o estás parando muchas repeticiones antes y dejando ganancias sobre la mesa? Aquí hay una demostración en video de cómo se ve entrenar hasta el fallo. Es posible que incluso te hayan dicho que no es necesario llevar tus series al fallo y que dejar dos o tres repeticiones en reserva es tan efectivo para desarrollar músculo como lo es llegar al fallo.

No estoy de acuerdo.

Muy seguido los levantadores subestiman su verdadero esfuerzo y capacidad de trabajo. Cuando esto sucede, se distorsiona toda la premisa de RER o repeticiones en reserva. Si sientes que has trabajado hasta tu máximo nivel de esfuerzo, pero en realidad ya te faltan 1 o 2 repeticiones para alcanzar tu máximo esfuerzo, entonces terminarás más cerca de 4 o 5 repeticiones menos del tipo de estímulo que te permite crecer.

Al entrenar hasta el fallo, te aseguras de haber alcanzado el umbral para un estímulo de crecimiento adecuado en el mejor de los casos y, en el peor, de limitarte a no más de 1 o 2 repeticiones menos que el verdadero esfuerzo máximo. De cualquier manera, es más probable que obtenga ganancias con este enfoque.

Dicho esto, el nivel de intensidad puede ser difícil de mantener semana tras semana. Si esto sucede contigo, es posible que debas asegurarte de reducir un poco el volumen para tener en cuenta el mayor esfuerzo. Reducir 1 o 2 series por ejercicio en un entrenamiento determinado es una manera fácil de hacerlo.

También puedes tomarte un día libre adicional por semana si notas que estás fatigado sistémicamente o no te recuperas de tu entrenamiento.

Ahora bien, si eres un levantador más avanzado, entonces probablemente tengas una buena intuición sobre lo que tu cuerpo necesita, así como mucha experiencia sobre cómo se ve y se siente el verdadero esfuerzo. Te resultará mucho más fácil confiar en un método como RER o RPE, ya que es probable que tus estimaciones de esfuerzo se ajusten mucho más a la realidad.

Sin embargo, los principiantes tendrán dificultades para hacerlo bien, y es probable que seguir este consejo los deje demasiado cortos en intensidad y frustrados por la falta de ganancias al no poder cruzar el umbral del estímulo. Ahora bien, la parte irónica de todo este debate sobre “entrenar hasta el fallo” es que muchos de los que afirman que es mejor no hacerlo son las mismas personas que regularmente entrenan hasta el fallo en sus entrenamientos reales y en sus videos publicados. Este es un caso de hacer lo que digo y no lo que hago.

También suelen alternar entre recomendaciones, no basándose en nueva ciencia sino más bien por la incomodidad al ser criticados por sus inconsistencias. Mi postura sobre el tema ha sido la misma desde el primer día. Si quieres que un músculo crezca, debes estimularlo de una manera que sea progresivamente más desafiante a lo que actualmente está preparado para soportar. Este estímulo puede presentarse en muchas formas diferentes (peso, repeticiones, ritmo de repeticiones, etc.), pero todas tienen una cosa en común: mayor nivel de esfuerzo o trabajo realizado que la última vez.

Disfruta de tus ganancias y cuéntame cómo te funcionan estos consejos de entrenamiento.

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Jeff Cavaliere MSPT, CSCS se desempeñó como fisioterapeuta en jefe y entrenador asistente de fuerza para los Mets de Nueva York. Jeff obtuvo su Maestría en Terapia Física y su Licenciatura en Fisioneurobiología de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Connecticut Storrs. Es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA).

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