БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ

БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений ЛУЧШЕ для НАБОРА МАССЫ. Когда речь заходит о тренировках для набора массы, то приходится учитывать множество факторов. И один из них, о котором часто забывают – это темп выполнения. Это то, как быстро выполняешь каждое повторение. Ты, наверное, замечал, что одни люди в зале стараются делать свои повторения как можно быстрее. В то время как другие, выполняют более медленно и подконтрольно. Но какой же метод лучше для набора массы? И для ответа на этот вопрос, давай сперва рассмотрим более подробно каждый вариант выполнения.

Original: https://youtu.be/__7abSf4D7Q
Джереми Этье

Основное преимущество выполнения в более медленном темпе заключается в большем времени под нагрузкой. Это просто означает, что твои мышцы во время подхода находятся в напряжении дольше. А поскольку большее время под нагрузкой, как правило сопряжено с повышенной метаболической реакцией, то теоретически это приведет к большему росту мышц в долгосрочной перспективе. С другой стороны, главное преимущество выполнения повторений в быстром темпе в том, что можно делать больше повторений или использовать больший вес, чем при выполнении в медленном темпе. И хотя время под нагрузкой сокращается при выполнении в быстром темпе, похоже, что, на самом деле, это не мешает росту мышц.

В одном исследование 2012 года из Журнала о прикладной физиологии сравнили очень медленный темп выполнения с быстрым, в различных упражнениях для нижней части тела. И, хотя, время под нагрузкой у группы выполнявшей медленно было почти в пять раз больше, мышцы увеличились в размерах всего лишь на 11%. Тогда как у группы выполнявшей быстро мышцы стали больше на 39 процентов. И хотя это экстремальный пример, поскольку использовался нереалистично медленный темп, он наглядно показывает, что время под нагрузкой не является наиболее важным фактором для роста мышц. К тому же, использование более тяжелого отягощения, за счет выполнения в более быстром темпе, позволяет, в целом, лучше задействовать мышечные волокна. Что равносильно лучшему включению прорабатываемой мышцы.

Фактически, одно исследование из журнала «Исследования силы и выносливости» показало, что при медленном темпе выполнения, активация мышц груди в жиме лежа снижалась до 36%. При сравнении с жимом в более быстром темпе. И это было выявлено, несмотря на наличие отказа в обоих вариантах выполнения. Это показывает, что очень медленное выполнение не способно достаточно стимулировать или задействовать высокопороговые мышечные волокна второго типа. Что приводит к меньшей мышечной активации в целом и, судя по всему, к меньшему росту прорабатываемой мышцы. Итак, исходя из этого, очевидно, что выполнение в более быстром темпе более целесообразно для набора массы. Но какой именно должна быть скорость выполнения?

Так вот, недавний метаанализ 2016 года, Шенфельда и коллег, дает нам некоторое представление. Исследователи обнаружили, что исходя из всех опубликованных в настоящее время исследований, темп выполнения от 2 до 6 секунд на повторение, по всей видимости, дает максимальный рост мышц. Причем темп ближе к 2 секундам немного предпочтительнее, чем 6 секунд. Все, что медленнее, 6 секунд, по всей видимости, неоптимально для набора массы. Однако, учитывая ранее изложенное, я бы рекомендовал тебе не зацикливаться на точных цифрах. А вместо этого воспользоваться следующими рекомендациями.

Мы знаем, исходя из опыта, неофициальных данных и научных исследований, что крепкая связь мозга с мышцами играет крайне важную роль в построении мышц. И мы также знаем, что подконтрольное выполнение в негативной фазе, по всей видимости, дает большую прибавку в силе и росте мышц. Снижая при этом риск получения травм. Чем если просто позволять гравитации выполнять эту работу за нас. Поэтому, думаю, что лучший способ выбора темпа выполнения выглядит так: Первое. Выполняй в позитивной фазе с более высокой скоростью из нашего диапазона, но такой, которая по-прежнему позволяет тебе прочувствовать работу мышц, и, в идеале, минимимизирует использование инерции. Будет ли это одна секунда или две например, полностью зависит от того, что тебе больше подходит.

И второе. Выполняй повторения в негативной фазе так, чтобы активно контролировать отягощение противодействуя силе тяжести. А не просто бросая. Применение этих двух советов, простых и легких в реализации, поможет тебе получить максимумальную пользу. А сейчас, с учетом сказанного, я просто хочу упомянуть некоторые ограничения по этой теме. Во-первых, такой параметр как темп выполнения менее актуален при больших отягощениях. Например, если поднимаешь вес, близкий к одноповторному...

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Как НАКАЧАТЬСЯ худому. 7 шагов к набору массы"
https://youtu.be/0blmRZx3g5w
▶ "Лучшее ПИТАНИЕ после тренировки ДЛЯ НАБОРА МАССЫ"
https://youtu.be/VfaZUUVloQw
▶ "Как СТАБИЛЬНО НАБИРАТЬ мышечную МАССУ. Что мешает накачаться"
https://youtu.be/BF5cksq9GMw

Music:
♫ https://soundcloud.com/lakeyinspired

Видео БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ канала Масса