Rutina Pantorrilla / Gemelos ¡DOLORIDO EN 6 MINUTOS!

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Si eres como los demás, no importa que hayas hecho para entrenar tus pantorrillas simplemente no has sido capaz de hacer que esas testarudas pantorrillas crezcan. En este video continuo con la popular serie de “Dolorido en 6 minutos” y te traigo una rápida rutina para pantorrillas que puedes hacer no solo para lograr crecimiento muscular de un grupo que tal vez hayas abandonado hace tiempo, sino también dejarte con un dolor que servirá para recordarte que tan capaces son de responder a tu entrenamiento.

Esta rutina de pantorrillas consta de dos ejercicios. Uno de ellos va a trabajar los gemelos y el otro el Sóleo. Una pequeña lección de anatomía para aclarar la diferencia entre los dos. El Gastrocnemio (los gemelos) es un músculo que cruza la rodilla y el tobillo y se trabaja de manera efectiva cuando las rodillas se mantienen derechas, debido a esto, en esta rutina vamos a usar una variación de la elevación para pantorrillas de pie para ayudarnos a trabajar este músculo lo suficiente.

El otro grupo muscular que conforma a las pantorrillas como las conocemos es el Sóleo. Ya que este músculo no cruza la rodilla y reside solo en la parte trasera de la espinilla, podemos trabajarlo efectivamente al ejecutar los ejercicios con las rodillas dobladas. El primer ejercicio en esta rutina de pantorrillas lograra justo eso, y lo hará de una forma muy intensa.

Para comenzar, arrodíllate sobre el suelo sobre un tapete o pad por debajo de tus rodillas. Ancla tus pies por debajo de la barra de una banca (como se muestra) o cualquier otra pieza de equipo o mueble que sea lo suficientemente resistente para mantenerte abajo mientras ejecutas el ejercicio. Como veras en la demostración, la posición de los pies es crítica para hacer correctamente el ejercicio y para sentirlo en las pantorrillas al tiempo que minimizas lo que sientes en los tendones de la corva.

Al tiempo que impulsas tu cuerpo lejos de tus talones, sentirás a tus pies flexionarse plantarmente para estabilizar el peso de tu cuerpo mientras te alejas de la banca. Esta es una contracción espontanea fuerte sobre el Sóleo que nunca antes has sentido. Haz esto por un minuto e inmediatamente ponte de pie y continúa hacia el segundo y final ejercicio en esta rutina para pantorrillas.
Toma una mancuerna y dirígete hacia una pequeña caja o escalón de 8 o 10 centímetros de altura. Comienza por colocar los dedos de los pies en la orilla y obtén un gran estiramiento en las pantorrillas. Debes de asegurarte de que te inclinas hacia adelante ligeramente y diriges tus rodillas hacia extensión completa para asegurar que la carga sea dirigida hacia los gemelos en vez del Sóleo. Con esa inclinación y con la mancuerna por delante de tu cuerpo, usa tu otra mano para estabilizar tu cuerpo contra el rack o maquina o pared de tu casa. Ejecuta elevaciones derechas de pantorrillas con una forma de repetición y media. Sube hasta la mitad, baja lentamente peleando con el excéntrico y después sube hasta arriba antes de bajar lento nuevamente. Esto es una repetición. Sigue ejecutando tus repeticiones de esta forma por otro minuto.

De aquí, seguirás alternando entre los dos ejercicios hasta que se terminen los 6 minutos o cedas ante el dolor (¡lo que suceda primero!). Cada vez que hagas la elevación de pantorrillas, cambia la posición de tus dedos y talones. Apunta los dedos hacia afuera la segunda vez y hacia adentro la tercera vez. Si debes de incorporar un elemento que te guie en el ejercicio para el Sóleo, esta bien usar una pelota medicinal para eliminar parte del peso de tu cuerpo y asistirte.

Intenta esta rápida pero efectiva rutina para pantorrillas y monitorea el dolor por las siguientes 24/48 horas. Te garantizo que estarás dolorido, pero como siempre, esto será un dolor bueno que asegura que trabajaste los músculos de la forma que debías. Para un programa completo de entrenamiento que te ayude a construir músculo y te haga más atlético durante el proceso, visita http://athleanxespanol.com y obtén el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X.

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