Rutina para Trapecios (¡DOLORIDO EN 6 MINUTOS!)

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Si tu rutina para trapecios nunca te deja dolorido al día siguiente, te aseguro que no entrenaste tan fuerte como para provocar crecimiento. El dolor postergado en un músculo no es requisito para crecimiento muscular, sin embargo, el crear sobrecarga sí lo es. En esta rutina para trapecios de 6 minutos les muestro una forma simple pero efectiva de entrenarlos de forma que garantice dolor al siguiente día.

Ejecuta esta esta breve pero efectiva rutina para trapecios de esta forma. Comienza cargando una barra con un peso que consideres pesado para los encogimientos, pero no tan pesado, ya que tendrás que ejecutar 55 repeticiones con este peso. En esta demostración yo elegí 245 libras, lo cual es pesado, pero ciertamente no se acerca a lo que podría cargar al máximo.

Comienza ejecutando 10 repeticiones del encogimiento con barra, inmediatamente después sigue con una retención por 10 segundos en la posición contraída. La clave para la efectividad en esta rutina para trapecios es la forma en la que mueves los hombros y la barra a cada repetición. En vez de sólo levantarla de arriba abajo, debes de levantarla en ángulo, jalando los hombros hacia tus oídos. Al bajar, en vez de hacerlo en línea recta, permitimos que los hombros vayan ligeramente hacia el frente.

Este recorrido extra de los hombros hacia el frente colocará mayor elongación en los músculos de los trapecios. Esto debido a la inserción de los trapecios en el costado de la clavícula y el acromion. Al tiempo que los hombros van hacia el frente, también los trapecios. Combinado con los pesos pesados siendo controlados en la parte excéntrica, esto nos da el estrés adicional en los trapecios que provoca estrés mecánico en los músculos lo cual resulta en ese dolor postergado en los músculos al día siguiente.

Después de completar las primeras 10 repeticiones y la retención por 10 segundos, inmediatamente continua hacia 9 repeticiones y una retención por 9 segundos. Continúa descendiendo de esta forma hasta haber completado la última repetición y el último segundo con retención. Si terminas todas las repeticiones y aún tienes tiempo en el cronómetro por 6 minutos, ejecuta una retención isométrica para los trapecios con el tiempo restante de ser posible.

Si en algún punto eres incapaz de continuar descendiendo en repeticiones y necesitas bajar la barra, ejecutarás el segundo ejercicio para trapecios de esta rutina, la elevación para trapecios. Ésta se puede hacer sólo con un disco fuera del rack en el cual estás haciendo las elevaciones. Sube el disco con ambas manos por encima de la cabeza tan alto como puedas. Baja el disco de forma controlada. Ejecuta 10 repeticiones de este ejercicio para desarrollar la parte inferior de los trapecios, inmediatamente continúa donde paraste en los encogimientos con barra.

Esta rutina te mostrará qué tan efectivo puede ser el entrenar como un atleta, especialmente cuando estás dispuesto a intercambiar la duración de tu rutina por intensidad. Si te gustaría ver cuántas más ganancias impresionantes puedes lograr al entrenar como un atleta por 90 días, asegúrate de visitar http://athleanxespanol.com y obtener el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X.

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