Разгибание бедер (hip hinge) в высоком коленном положении

Четвертая неделя упражнений для поясничного отдела Вся программа на docrun.ru/back_rehab Исходное положение: Встаньте на колени, выпрямив спину (высокое коленное положение) Колени и стопы на ширине бедер Руки можно положить на бедра или оставить вдоль тела Подготовка: выполните задний наклон таза Представьте, что у вас есть хвост, и вы пытаетесь спрятать его между ног Это движение слегка округлит нижнюю часть спины Выполнение упражнения: Сохраняя положение заднего наклона таза, сильно напрягите ягодичные мышцы и мышцы кора Медленно подайте таз вперед, как бы пытаясь коснуться стены перед собой Почувствуйте, как открывается передняя часть бедер Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, сохраняя напряжение в ягодицах Возвращение в исходное положение: Медленно вернитесь в начальное положение, сохраняя контроль над движением Повторение: Выполните заданное количество повторений, обычно мы рекомендуем 3-7 повторений Важные моменты: Вы должны чувствовать выраженное напряжение в ягодичных мышцах при движении таза вперед Также можете ощущать растяжение в передней части бедер Сохраняйте верхнюю часть тела прямой, не наклоняйтесь вперед или назад Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице Движение должно быть небольшим и контролируемым Держите колени прижатыми к полу на протяжении всего упражнения Дышите равномерно: вдыхайте при возвращении в исходное положение, выдыхайте при движении вперед Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в коленях или пояснице, прекратите упражнение Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц, улучшения контроля над движениями таза и растяжки передней поверхности бедер. Оно помогает улучшить осанку, снизить риск болей в пояснице и улучшить общую стабильность корпуса. Упражнение особенно полезно для людей, которые много сидят, так как оно противодействует напряжению, возникающему при длительном нахождении в сидячем положении. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь в улучшении баланса, координации и силы мышц нижней части тела и кора. Спортивная медицина и реабилитация на docrun.ru

Видео Разгибание бедер (hip hinge) в высоком коленном положении автора docrun