Махи прямой ногой назад из положения короткой планки

Третья неделя упражнений для поясничного отдела Вся программа на docrun.ru/back_rehab Исходное положение: Встаньте на четвереньки (короткая планка) Руки под плечами, колени под бедрами Спина прямая, голова в нейтральном положении Подготовка: Напрягите мышцы живота и кора, как будто готовитесь к удару в живот Представьте, что на нижней части спины стоит стакан с водой Выполнение упражнения: Решите с какой ноги начнете упражнение Медленно поднимите выбранную ногу назад, одновременно выпрямляя ее в колене Поднимайте ногу до уровня бедер или чуть выше, сильно напрягая ягодичные мышцы Задержитесь в верхней точке на секунду Медленно опустите ногу в исходное положение, не касаясь пола Повторение: Выполните заданное количество повторений для одной ноги, обычно 12-14 раз Затем повторите упражнение для другой ноги Важные моменты: Вы должны чувствовать работу мышц кора, плеч и бедер, стабилизирующих тело во время движения Сохраняйте неподвижность спины и таза на протяжении всего упражнения (не проливайте воображаемый стакан воды!) Движение должно выполняться только в тазобедренном суставе Не прогибайтесь в пояснице и не скручивайте таз Держите опорную руку прямой, не сгибайте ее в локте Дышите равномерно, не задерживайте дыхание Выполняйте движения плавно и контролируемо Если чувствуете боль или сильный дискомфорт, особенно в пояснице, прекратите упражнение Это упражнение эффективно для укрепления ягодичных мышц, мышц кора и улучшения стабильности поясницы. Оно помогает развить контроль над движениями таза и улучшить осанку. Упражнение особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни, а также для спортсменов, стремящихся улучшить силу и стабильность корпуса. Регулярное выполнение этого упражнения может помочь снизить риск болей в пояснице и улучшить общую физическую форму. Спортивная медицина и реабилитация на docrun.ru

Видео Махи прямой ногой назад из положения короткой планки автора docrun