SENTADILLAS ¿Deben las rodillas ir por delante de los dedos? ¡LA VERDAD!

Si haces squat seguramente te han dicho que nunca permitas a las rodillas ir por delante de los dedos. Si lo haces seguramente dañaras tus rodillas, tendones y la integridad de tus articulaciones. En este vídeo te voy a mostrar la verdad acerca de hacer squat con las rodillas por delante de los dedos y voy a desglosar la biomecánica del ejercicio para ayudarte a comprender mejor esta controversial opinión de este popular ejercicio para piernas.

Para empezar, es útil entender que las sentadillas se ejecutan como un movimiento coordinado entre las caderas, los tobillos y las rodillas. Cuando existe una limitación en una de las articulaciones de la cadena cinética habrá compensaciones que alterarán la biomecánica del ejercicio y puede resultar en complicaciones.

Cuando hacemos muchas sentadillas desde las rodillas, veraz el característico movimiento hacia delante de las rodillas por encima de los dedos sin tanta inclinación en las caderas. Esto es increíblemente estresante para la articulación anterior en la rodilla y de hecho elimina del ejercicio uno de los grupos musculares más grandes y fuertes que deberían de estar contribuyendo al levantamiento, tus glúteos. Esto también puede verse reflejado en un ejercicio llamado el squat afeminado, el cual deberías de evitar a toda costa y el cual se demuestra en el video.

La segunda forma de hacer squat es inclinar las caderas apropiadamente cuando ejecutas el movimiento, pero tener cuidado de no permitir que tus rodillas viajen por delante de los dedos durante el movimiento. Esto crea una tendencia de mantener tu centro de gravedad un poco atrás y lejos de ese punto medio apropiado en los pies. Cuando esto sucede, el estrés anterior en las rodillas disminuye, así como la apropiada transferencia de fuerzas a través de las extremidades inferiores de la cadena cinética, cómo lo verás en un momento.

La última forma de hacer squat sería permitiendo a las caderas viajar hacia adelante tanto como puedan al tiempo de permitir a las rodillas viajar hacia delante tanto como puedan. Esto tendrá como resultado una posición inferior que coloca a las rodillas significativamente por delante de los dedos, pero a las caderas y a tu centro de gravedad distribuido apropiadamente por encima de la mitad del pie. Ahora, colocarte en esta posición es de hecho más difícil de lo que luce debido a la rigidez que muy seguido existe en la articulación del tobillo.

Un rango limitado de movimiento hacia una dorsiflexión en el tobillo es una de las principales razones por la cual no podemos obtener ese movimiento hacia adelante de la tibia durante el descenso de una sentadilla. Esto viene debido a rigidez muscular en la pantorrilla y el talón de Aquiles o por un pinzamiento óseo que ocurre en el tobillo. De cualquier forma, la dorsiflexión limitada está causando la acumulación en las rodillas de esa fuerza creada por los cuádriceps y los glúteos en vez de viajar a través del tobillo y a través de toda la cadena cinética.

Para que hagas este ejercicio sin dolor en tus rodillas debes encontrar una forma de permitir que la tibia se mueva anteriormente durante el ejercicio. Lo puedes lograr al estar consciente del movimiento deseado y tratar de descubrir una forma de facilitar el movimiento. La mejor forma que conozco para lograrlo es dejar de tratar de fijar el dedo grande del pie sobre el suelo al hacer el squat. En vez de eso debes de plantar la porción interna y exterior de tu pie hacia el suelo, pero a través de la parte media del pie y no de los dedos.

Empuja hacia abajo a través del talón, por el interior y exterior del pie pero permite que los dedos sigan libres. De hecho, si realmente quieres ayudar a la tibia a colocarse en una posición apropiada durante el ejercicio debes de tratar d empujar el dedo grande ligeramente hacia extensión al tiempo que bajas en el squat. Ayudará con el movimiento de las rodillas sobre los dedos al tiempo de mantenerte en balance con las caderas que están moviéndose posteriormente a través de una correcta inclinación.

Cuando se hace correctamente tendrás una posición que coloca a tus rodillas por encima de los dedos, pero resulta en un squat más biomecánico, fuerte y sin dolor de rodillas. Sí has tenido dolor en las rodillas al hacer ejercicio definitivamente debes de intentar esto. Garantizó que no sólo harás squat con menos dolor en las rodillas y que serás capaz de experimentar un mejor balance y fuerza durante el ejercicio la siguiente vez que lo intentes.

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