COMO HACER FLEXIONES (LA LISTA OFICIAL) ¡Evita Errores!

La flexión es uno de los ejercicios más comunes del gimnasio, desafortunadamente también es uno de los ejercicios que más se hacen mal. En este video te voy a dar una lista paso por paso para asegurarte que haces bien cada parte de la flexión para que solo obtengas ganancias y evites los dolores que conlleva el hacer esto mal.

Lo primero que es útil es observar las similitudes entre la flexión y el press de banca. Si visualizas los movimientos, son esencialmente los mismos en términos de la mecánica del press excepto que uno se hace con una mancuerna como resistencia y el otro usa tu peso corporal.

Si ves la lista de arriba hacia abajo, debes de asegurarte de arreglar cada área de la cadena que pudiera presentar debilidades. Comienza con la cabeza y cuello. Cuando haces un press de banca debes de evitar empujar la parte trasera de tu cabeza contra la banca al tiempo que empujas la barra hacia arriba. Esto ocurre muy seguido ya que la gente trata de generar fuerza opuesta a la barra que se aleja de ellos. En la flexión comúnmente hacen la cabeza hacia abajo. La razón aquí tiene más que ver con tratar de hacer trampa visualmente. Hacer pensar a tus ojos que están más cerca del suelo de lo que realmente esta tu cuerpo. En cualquier caso, debes de mantener la cabeza en posición neutral a través del ejercicio.

Seguimos con los hombros. Es importante en ambos ejercicios que desencojas tus hombros antes de comenzar la repetición. Esto coloca a tus hombros en una mejor posición y con menos posibilidad de pinzamiento. También ayuda naturalmente a corregir la posición de los codos durante el descenso, algo que cubriremos más adelante.

El siguiente punto donde enfocarte es la espalda superior y escapula. Necesitas darte cuenta cuán importante es esta área si quieres ejecutar un press de banca o flexión con una generación máxima de fuerza y estabilidad. Justo como no intentarías ejecutar un salto vertical máximo desde una base inestable como la arena, tampoco debes intentar hacer press desde una. La estabilidad por tensar los omoplatos y apretarlos juntos es algo que puede mejorar la fuerza con la cual puedes empujar. Asegúrate de tensarlos y mantén la barra por encima de esta área al comenzar cada repetición.

Finalmente, el último punto de la lista es la activación de los glúteos. En la flexión en particular, esto creara cierta rigidez en tu cuerpo que hará a la transferencia de fuerza mucho más eficiente y menos propensa a perderse en algún punto del press. Aprieta realmente los glúteos o dirige tus pies hacia el suelo si estas apretando y descubrirás que incrementaras instantáneamente la fuerza que tienes en el levantamiento.

Cuando comienzas el press, lo más importante que puedes hacer es enfocarte en la posición de los codos en relación a tu cuerpo. En vez de permitir que vayan a los lados asegúrate de bajarlos del horizontal como por 30 grados. Una vez más esto protegerá tus hombros y los colocara en una más fuerte posición biomecanicamente desde donde empujar.

Finalmente, el recorrido de la barra es crítico. La mayoría ha escuchado que el recorrido en un press de banca es derecho. Es cierto pero no significa que sea derecho de arriba a abajo. Para ejecutar un press de banca apropiadamente debes de hacer press en ángulo, desde la parte baja del pecho directamente a la posición de poder y estabilidad de la que ya hablamos. Hacer una pausa en la parte baja en cada repetición reforzara que llegas ahí con control y no con impulso.

Detalles como este importan en cualquier ejercicio que hagas. Si estas buscando un programa completo que se respalde con ciencia en cada ejercicio para crear los mejores resultados de los cuales seas capaz, visita el enlace debajo y revisa el Sistema de Entrenamiento ATHLEAN-X.

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