Как делать прогибы? Как выполняется упражнение Swan в пилатесе!

Упражнение, которое отлично работает с разибателями спины, бёдер, силой мышц спины, делает вашу осанку красивой, а ягодицы круглыми.
⠀
В этом упражнении очень опасны ошибки:
- провал в пояснице - компрессия в поясничном отделе
- зажимание ягодиц - напряжение в крестце и пояснице
- провал в лопатках, втягивание головы в плечи - напряжение в шее и плечах
- запрокидывание головы или, наоброт, вариант, когда голова "висит" - напряжение в шее и по всей задней линии тела
⠀
Мне бы хотелось, чтобы вы получили максимум пользы от этого упражнения. Давайте разбираться:
⠀
1. Ноги
вытягиваются назад, они как будто "растут" из рёбер. Седалищные бугры направьте к пяткам (❗но не к полу, сгибая поясницу). Желательно, чтобы подвздошные и лобковая кости опирались в пол. Если так не получается - модифицируйте положение с помощью дополнительного коврика/пледа (см. видео).
2. Голова и плечи
Макушка тянется вперёд, руками плавно растягивайте коврик в разные стороны - почувствуйте, как будто плечами растягиваете грудную клетку вправо и влево.
3. Запуск движения
Взгляд и грудину плавно направляйте по полу вперёд - расслабьтесь, опуститесь. Повторите несколько раз. Понаблюдайте за тазом: он должен остаться в том же положении седалищных костей назад, лобковой и подвздошных на полу: поясничный отдел сохраняет удлиненное положение.
⠀
Если есть ощущение жёсткости грудной клетки - попробуйте использовать подводящее упражнение (см. видео).
⠀
4. Раскрытие грудной клетки
Останьтесь в положении вытяжения грудины вперёд по полу, направляйте вдох вперёд, "надувая" грудину, на выдохе смягчается спина (положение позвоночника сохраняется)
⠀
Если удаётся в этом положении сохранять ощущение длины всего тела - идём дальше.
⠀
5. Полная амплитуда
Продолжайье тянуться грудиной вперёд и вверх, седалищными буграми - к пяткам, отталкивайтесь руками... плавно, по цепи, приподнимется таз - опора в нижнюю часть бёдер.
⠀
Для возврата в исходное положение начните просто сгибать руки в локтях (❗цель не таз положить, а согнуть руки в локтях).
⠀
Эффективных и безопасных вам тренировок!
⠀
#делайправильнокибзий #polestarpilates #iampolestar #polestarpilatesrussia

Видео Как делать прогибы? Как выполняется упражнение Swan в пилатесе! канала Александра Кибзий