Scarecrow или Пугало! Упражнения для осанки, укрепления спины, рук, плеч и грудной клетки !

Сегодня поговорим о...Пугале (в пилатесе – Scarecrow). Чудесное упражнение, которое поможет

- улучшить осанку

- раскрыть плечи

- укрепить мышцы спины

при условии, что вы выполняете его правильно.

​

Для начала просто проговорим хореографию

Исходное положение – лежа на животе, голова чуть приподнята над полом, согнутые в локте руки на уровне плеч

Приподнимаем ладони и предплечья вверх
Слегка приподнимаем локти
Разгибаемся в грудном отделе
Выпрямляем руки, вытягивая их в сторону головы
Сгибаем руки в локтях
Возвращаем грудную клетку и голову в исходное положение
Опускаем локти на пол
Возвращаем на пол предплечья и ладони
​

Теперь разберем тонкости упражнения

Исходное положение.

Потянитесь стопами в одну сторону, макушкой в другую, седалищные кости мягко направьте к пяткам. Нос на небольшом расстоянии от пола – ощущение не расслабленности, а натяжения стрункой.

Приподнимая кисти и предплечья, следите за тем, чтобы это было движение вращения плечевой кости внутри плечевого сустава. Можно развернуть ладони большими пальцами в потолок, а мизинцами в пол.
​

Возможные ошибки: сведение лопаток, подтягивание плеч к ушам

​

Если такое движение пока недоступно – см. на видео варианты подводящих упражнений

​

При подъеме локтей продолжайте тянуться локтями в разные стороны. Сохраняйте ладони и предплечья выше локтей. Бицепс направляйте вверх, а трицепс вниз, к полу
Для разгибания в грудной клетке взгляд и грудину направьте вперед и вверх, продолжайте седалищными костями тянуться к пяткам
Выпрямляя руки, сохраняйте ширину плеч, расстояние от плеча до уха. Кисти по-прежнему выше локтей. Подтягивание плеч к ушам будет ошибкой
Возвращайте грудную клетку на пол позвонок за позвонком
​

В конце видео – упрощенный вариант упражнения в положении сидя, который подходит даже для беременных. Или может быть использован в офисе прямо на рабочем месте

​
​

Видео Scarecrow или Пугало! Упражнения для осанки, укрепления спины, рук, плеч и грудной клетки ! канала Александра Кибзий