PECHO SUPERIOR: 5 Ejercicios que Deberías Estar Haciendo

✅ Algunos de los mejores ejercicios para desarrollar el pecho superior.

El pectoral o pecho superior lo vamos a activar principalmente con la flexión, adducción y rotación interna del hombro.

Para que lo veas más claro, y no te suene a chino, la dirección de las fibras del pectoral superior van en diagonal (desde clavícula al húmero) , y para trabajarlo eficazmente necesitamos hacer ejercicios que sigan la dirección de las fibras y estiren y acorten el músculo lo máximo posible.

La cabeza clavicular del pectoral se origina en la clavícula y se inserta en el humero, por lo que sus fibras siguen una dirección diagonal.

La inclinación de los bancos de musculación cuando los empleamos debe ser entre 30 a 60º, siendo 45º quizás la más común. Una vez que tenemos esto claro, vamos a ver los 5 ejercicios que os recomiendo para trabajar vuestro pecho superior.
1. Cruces con polea desde abajo

Ese es un ejercicio fundamental, que no puede faltar en tu rutina si quieres desarrollar el pecho superior.

La clave aquí es que intentes llevar cada brazo al hombro contrario para que haya una máxima contracción muscular.

E incluso, si puedes y te notas mejor el pectoral cruzar los brazos al final del movimiento para acortar más el músculo Me gusta hacer este ejercicio entre 10 a 15 repeticiones.
2. Aperturas con cables banco inclinado

Aprovechando la polea, vamos a hacer este ejercicio que ya me lo has visto hacer en otros vídeos y es por que me encanta, ó sea, me parece perfecto para hacer crecer la parte alta del pecho por los siguientes motivos.

• La polea nos permite tensión en todo el recorrido

• Realizamos la función principal del pectoral que es la adducion del hombro.

Es un ejercicio en que no debemos de poner mucho peso y nuestro foco debe estar en estirar y contraer bien el pectoral. Me gusta hacerlo entre 10 a 20 repeticiones.
3. Elevaciones con mancuernas cruzando brazos por delante torso

Este es otro ejercicio que puedes hacer con polea también, pero para meter variedad a la rutina, lo hacemos con mancuernas.

La clave aquí es controlar las mancuernas para que no pierdas tensión en el pecho superior y llevar la mano hacia el hombro contrario para que se contraiga al máximo el pectoral.

Otro apunto es que no dejes que el brazo en el que tienes el peso, este perpendicular al suelo porque el músculo perderá toda la tensión que tiene. Este ejercicio me gusta hacerlo entre 10 a 15 repeticiones.
4. Press incinado con mancuernas

Un clásico para trabajar la parte alta del pecho.

En este caso lo vamos a hacer con mancuernas porque lo veo mucho más completo que hacerlo con barra. Las mancuernas aparte de que nos permiten mayor rango de recorrido, hacen que tengamos una mayor contracción del pecho al poder juntarlas, es decir, hay mayor aducción del hombro que si lo hiciéramos con barra.

Si la hacemos con barra la ventaja que le veo respecto a las mancuernas es que nos va a ser más fácil llevar una progresión de cargas, pero si buscamos estimular al máximo la porción clavicular del pecho, me quedo sin duda con las mancuernas.

Respecto a la técnica debemos asegurarnos de que llevamos los codos ligeramente hacia dentro (entre 60 y 80º respecto al torso seria ideal) para un correcto estímulo y sin riesgo de lesión. Este ejercicio me gusta hacerlo con un peso moderado de entre 8 a 12 repeticiones.
5. Sentado en el suelo de rodillas, empujar barra.

Por último, pero no por eso peor, vamos a hacer este Press con la barra.

A diferencia de los demás ejercicios notareis que el hombro se solicita más pero aún así sigue siendo un gran ejercicio para la parte superior del pecho.

La barra en este caso, esta sujeta en el otro extremo por un disco, pero en los gimnasios suele haber sujeciones para hacer este tipo de ejercicio o un remo de espalda.

Suelo hacer este ejercicio al final de la rutina y entre 12 a 20 repeticiones.
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