이런 분은 스트레칭 하지 마세요...제발

안녕하세요 페인 여러분 PAIN LAB 입니다 :)

오늘은 시원하게 처음부터 말씀드리겠습니다.
다음에 해당하는 분들은 스트레칭, 마사지를 피해주세요.

1. 관절에 통증이 있을 때
2. 신체의 약화로 나온 통증
3. 스트레칭 할때는 하루 이틀 괜찮은데 1주, 1개월 ,3개월, 6개월 단위로 체크했을때 증상이 더 커졌거나 범위가 늘어난 분들

제가 꽤 오랜기간 동안 통증 있는 분들이 스트레칭 마사지하는 것에 대해서 반대주장을 해왔습니다. 
불과 5년전만해도 제가 주장하는 건 트랜드와는 벗어난 내용이었기 때문에 웃기는 양반이라는 반응도 있었습니다.
 
하지만 요즘은 어렵지 않게 스트레칭을 함부로 하지 말라는 컨텐츠도 많이 찾아볼 수 있습니다.
 
그래도 무슨얘기인지 궁금하신분들은 제 이전 영상을 참고해주세요

1. 관절에 통증이 있을 때
 
관절에는 여러 가지가 있는데요.
척추도 관절이고, 천장관절,고관절,무릎,어깨, 손목, 발목 등등 역시 관절입니다. 
물론 관절을 안정화 시키는 근육들이나 신경의 손상으로 불편감을 느낄수 있는데요, 이런 경우는 뻐근한 느낌이 나옵니다.
관절 자체에 일상생활을 수행하는데 불쾌한 통증이 있다는 것은 대부분 염증으로 볼 수 있습니다. 
예를 들면 날카로운 통증이나, 찝히는 느낌이나, 가만히 있어도 계속 불편하면서, 찌릿찌릿하게 자극이 오는 경우는
스트레칭으로 걸리는 장력 및 마사지의 압력이 곧 손상을 유발할 수 있습니다.
 
보통 오랜 기간동안 관절에 통증이 있는 분들은 해당 관절에 불안정성이 진행이 되는데요. 
쉽게 말하면 주변 인대가 너덜너덜해서 불안정하다는 뜻입니다. 이때 스트레칭이 들어가면
보상적 상대유연성(compensatory relative flexibility) 로 인해 불안정한 부위, 즉 약한 곳에 더욱 과도한 움직임이 실릴 수 있습니다.
 
예를 들어보자면 천장관절이 불안정한 분들의 경우도 이상근증후군이라고 불리는 엉덩이 통증을 호소할 수 있습니다. 
이 분들은 천장관절이 나쁘게 말하면 너덜너덜한거고 좋게 말하면 과도하게 유연한겁니다. 
근데 엉덩이가 아프니 이상근 스트레칭을 하면 어떻게 될까요? 
보통은 이상근을 타겟으로 많이 하는데 허리쪽의 안정성이 떨어진 경우는 그쪽을 잡아주는 천장관절이 불안정하다면 TLF 인대나 천장관절인대에 더 자극을 많이 받게 됩니다. 그게 곧 손상으로 이어지죠
 
2. 본인 신체의 약화로 나온 통증
 
개인이 어디가 약하다라는 건 스스로 공부를 통해서도 알수 있고, 영상이나 혹은 트레이너 분들이 말씀해줄 수 있습니다.
이 약화된 근육에 스트레칭을 하는 경우도 심심찮게 볼수 있습니다.

스트레칭이 이루어지는 원리는 근육의 양 끝 부착부를 최대한 늘리는 방식으로 이루어지죠
스트레칭 개념은 이완의 성격이 강합니다. 근육을 강화한다는 개념하고는 거리가 멀죠. 또 마사지도 풀어주는 것이구요.

근데 sns 상에서 스트레칭을 알려주시는 분들이 근육이 짧아진 부위에 스트레칭을 해줘야 좋다고합니다.
과연 그럴까요? 약화된 곳의 근육들을 떠올려보면 꼭 약해져서 느슨하게 풀려있을거라는 생각이 들죠?
실제로 약화된 근육들도 단축이 되어있을 수 있습니다.
수축 이완할수 있는 능력이 없으면 약한근육으로 자세를 유지해야하니 짧게 만드는 단축이라는 방법을 택하는데요.

이때 똑같이 운동범위의 제한이 걸립니다. 단축시켜서 제한을 만들고 관절이 불안정해지는걸 막으면서 자세유지를 하거든요. 일종의 보호기전입니다. 이런 구분없이 스트레칭을 통해 풀으라고만 말씀하시면 약화된 곳을 더 악화시킬수 있는 겁니다.

실제로 짧아진 쪽 스트레칭이나 마사지를 해주면 환자분들이 시원하다는 느낌을 주는데에만 집중을 하고 오히려 더욱 약화가 되어 자세가 무너지는 것에는 크게 신경쓰지 않는 경우가 있죠
 
예를 들어보면 견갑골 내측의 통증입니다.

견갑골 내측의 통증을 갖고있는 분들의 공통적인 특징은 라운드숄더가 많은데요.
대부분 가슴쪽 근육이 단축되고 등근육이 상대적으로 약한 분들입니다. 능형근의 약화되면서 전거근의 단축은 대부분 따라오는거죠. 
근데 여기서 능형근 스트레칭을 하다면?? 더 이완 시켜서 장기적으로 보면 큰 도움이 되지 않습니다.
 
그때 당장은 시원하다는 것 저도 충분히 압니다. YOLO의 정신도 충분히 존중하지만 장기적으로는 치료후 강화 운동이 핵심이죠.
 
3. 스트레칭 할때는 하루 이틀 괜찮은데 1주, 1개월 ,3개월,6개월 단위로 체크했을떄 증상이 더 커졌거나 범위가 늘어난 분들
 
스트레칭을 하면 그때는 시원하고 다음날까지도 괜찮은 느낌이 듭니다. 
좋아진 상태가 오랜 시간동안 유지되면 가볍게 나온 증상이었으니 걱정하지 않아도 되겠죠.
 
근데 어 하루는 괜찮았는데 다음날 또 그래요. 또 스트레칭해서 괜찮아요. 
근데 시간이 지나는데 더 쑤시고 불편해서 스트레칭 강도나 마사지 강도가 더 세지고 스트레칭 하는 시간도 늘어납니다.
 
이때 뭔가 잘못되어가고 있다라고 느껴야합니다. 
일 때문에 한의원이나 병원에 갈 시간이 없는 분들이 뭔가 이상하다는 느낌은 있지만 바쁘니까 임시방편으로 계속합니다.
 
이 분들이 악화가 될 때 두가지 반응이 나타납니다.

첫 번째는 원래 이렇게 심하지 않았는데 갑자기 팔이나 다리까지 저린다 그전에는 안그랬다.
 
두 번째는 이전보다 통증은 줄었는데 범위가 주변까지 넓어졌다.

첫 번째 분은 증상의 악화를 곧잘 이해하지만 두 번쨰 분에게 증상이 진행되었다고 말씀드리면 선뜻 납득하기 힘들어합니다. 
이전에는 분명 통증 때문에 엄청 불편했는데 그 통증은 줄었거든요. 범위만 늘어난거지, 간혹 증상이 진행되었다는 말을 들으면 본인 스스로 좋아졌다고 느낀 것을 무시했다고 화를 내는 분들도 계십니다.
 
근데 두 번째 분의 증상을 치료하는게 가장 힘듭니다. 그 이유는 증상이 만성화되면 몸이 그 통증에 적응을 합니다. 
우리 몸은 탈감작이라는 능력이 있는데요, 수용체 탈민감성, 수용체 탈감수성, 민감소실 등등으로 불립니다.
감이 오시겠지만 아픈 통증을 계속 느끼면 힘들기 때문에 염증에 의한 자극이 계속됨에 따라 수용체의 응답이 최초응답에 비하여 갈수록 감약되는 현상입니다. 그러니까 수용체의 역치 값을 증가 시켜서 통증이 덜 느껴지게 만드는 거죠.

이런 분은 치료를 시작하면 기존 통증에 적응했던게 모두 깨지기 때문에 원래 가진 증상 그대로 나타나면서 증상 더 심해졌다고 느낄수 있습니다. 충분히 치료전에 나올수 있는 반응을 설명해야하는거죠.
 
스트레칭을 했는데도 증상 범위가 늘어난다는 것은 염증의 범위가 늘어나서 주변 신경들을 자극한다는 것이거든요. 
스트레칭을 하면서 1주일 1달 3개월 6개월 단위로 체크해봤을 때 객관적으로 증상 범위가 늘어난다면 꼭 피해주세요.
 
병원에는 스트레칭 마사지로 증상이 악화되셔서 온 케이스가 많습니다. 
위에 다른 개념으로 설명드렸는데 탈감작 혹은 민감소실 등으로 인해 스트레칭 마사지의 강도에 몸이 적응하는데요.
예를 들면 마사지 많이 하는 분들 점점 강하게해도 전혀 안하프다고 하잖아요.
점점 강하게 하면서 몸은 망가지는데 본인은 참을만하다고 느낄 수 있습니다.

전거근 풀려고 마사지하다가 늑골 골절이 된 분도 있고, 무용하는 학생의 유연성을 늘리기 위해서 다른 사람이 위에서 눌르다가 서혜부 증상 저리고 당기는 증상까지 나타나셔서 온 경우가 있습니다.
 
스트레칭 참 어렵습니다. 누구는 좋다고 누구는 좋지않다고 대체 어쩌라는 거냐고요
전문가 사이에서도 그러고 있는데 일반인분들은 오죽하겠어요. 헷갈리겠죠.

흔히 직장인들에게 스트레칭을 권하는 이유는 한가지 자세를 오랜시간 유지하는게 근육이 짧아지고 안좋기 때문에 틈틈이 스트레칭 해주라고하는겁니다.
이게 조금씩 와전되다보니 통증을 가진 직장인들이 시간날때마다 핵시원 스트레칭을 하는 경우가 많습니다.

만약 통증이 있다면 스트레칭을 가볍게해보고 조금좋아졌다가 금방 원상복귀되거나 점점 증상이 커지는 것 같으면 스트레칭을 일단 피하고 생각해보시라고 하는겁니다.

운동직후에 스트레칭 하는 것 조차도 전문가 사이에서 이견이 많습니다. 
운동후에는 근섬유들이 손상을 입었기떄문에 스트레칭을 하면 더더 손상되거든요. 
국내외 유명 대표팀에서는 대부분 하지않는 추세로 바뀌고 있습니다.

그리고 오랫동안 뻐근하거나 통증이 만성화된 경우에도 스트레칭이 답이 될 수 없습니다. 치료의 영역인거죠.
 
스트레칭/마사지는 재활의 일부이고, 원래 재활 안에 치료와 스트레칭이 모두 들어가 있습니다. 
요즘은 좁은 의미의 재활이 치료와 대비되는 개념으로 갖고있습니다.
통증이 심하다면 통증을 먼저 치료하고 운동가동범위가 제한된 것을 스트레칭으로 회복하는 게 제일 이상적입니다,
 
뭔가 번거롭고 무섭다는 걸 잘 압니다. 하지만 본인의 증상이 뭔가 스트레칭만으로 호전이 잘 안되고 범위가 점점 커지고 있다는 생각이 들면 당장 치료부터 받으시기 바랍니다. 한의원치료든, 병원치료든 뭐든 좋습니다. 더 이상 지체하지 마세요. 여러분의 소중한 건강을 지키시기 바랍니다.

지금까지 PAIN LAB 이었습니다 :)

#스트레칭 #마사지 #스트레칭운동

Видео 이런 분은 스트레칭 하지 마세요...제발 канала PAIN LAB