Короткие Тренировки для набора мышечной массы

В данном видео я расскажу как проводить короткие тренировки для набора мышечной массы или как тренироваться если нет времени. Данное видео будет полезно людям с ночной работой или неудобным графиком, когда нет времени на тренировки.

Первое что нужно чтобы научиться оптимизировать свою программу тренировок без потери эффективности - это понять что во время тренировки в тренажёрном зале человек в среднем тратит порядка 20-40 секунд на подход, а время отдыха между рабочими подходами на одну и ту же мышечную группу должно составлять не менее 4-5 минут (иначе мышечные волокна утомляются раньше времени, наш силовой показатель падает, а значит и снижается эффективность). За час в таком темпе можно успеть выполнить всего 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода, не считая разминочных. То есть в течение стандартной тренировки мы тратим всего 10-15% времени на физическую работу, а оставшиеся 85-90% времени просто отдыхаем. Я думаю не нужно быть аналитиком чтобы понять что нужно научиться правильно использовать время отдыха между подходами и повышать тренировочный объём в единицу времени.

Я приготовил для вас 5 тренировочных принципов, снижающих продолжительность тренировки.

1. Основной упор на базовые упражнения. Очевидно что во время приседаний или жима штанги лёжа работает гораздо больше мышечных групп чем во время разгибания ног или сведений в кроссовере. Базовые упражнения дают возможность тренировать несколько мышц одновременно (простая математика - приседаем, а работают квадрицепсы, ягодичные, поясничные мышцы, бицепс бедра, приводящие и даже икроножные в некоторой степени).

2. Большие веса дают возможность делать меньше бессмысленных действий, так как только по 5 последних повторений до отказа имеют максимальную эффективность для набора мышечной массы. Поэтому если вы используете порядка 30% 1РМ до отказа, то ваши мышцы будут расти, но при этом вам придётся делать порядка 40 повторений в подходе, из которых только 5 являются самыми важными. Само собой это тратит огромное количество времени. Диапазон 60-85% 1РМ является оптимальным для данных целей.

3. Фулбоди тренировки дают возможность прокачиваться много мышечных групп и вам не придётся между упражнениями ждать пока восстановится грудная - можно сразу переходить к мышцам, которые в это время отдыхали.
Например после упражнения на спину сразу делать ноги, а потом не ждать и переходить к трицепсам.

4. Метод круговой тренировки. Как мы помним мышечной группе нужно отдыхать порядка 5 минут между подходами, но это же не означает что нам нужно отдыхать целиком? Во всяком случае мы можем качать другую мышечную группу. А значит объединив 3 упражнения вместе и чередуя подходы на разные мышечные группы, круговая тренировка даёт нам возможность тренировать квадрицепсы, грудные, дельты одновременно. Пока восстанавливается квадрицепс - качаем грудные, пока отдыхают грудные - качаем дельты. Главное чтобы упражнения не включали в работу одни и те же мышечные группы.

5. Тренировки до отказа. Да, здесь ни чего не поделаешь... Если у вас мало свободного времени (2-3 часа в неделю), то всё что остаётся - это тренироваться до отказа, так как именно 5 последних повторений являются самыми важными, а значит чтобы получить тот же самый объём полезных повторений при тренировках с запасом 1-2 повторения вам понадобится сделать в 1,5 раза больше подходов. А вас нет времени на тренировки.

Ещё раз отмечу что короткие тренировки это не самый эффективный способ, так как прекрасно понятно что время тренировки возрастает со стажем во всех видах спорта. Профессионалы тренируются чаще, дольше и тяжелее чем любители. Но в условиях неудобного графика данные методы очень сильно помогут

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931

Видео Короткие Тренировки для набора мышечной массы канала Evolution Yeti