Питание для набора мышечной массы / Синтез белка, Мышцы

Из чего состоит правильное питание для набора мышечной массы, синтез белка, анаболизм и как его повысить?
В нашем организме существуют два процесса характеризующих накопление и разрушение - это анаболизм и катаболизм. В подростковом возрасте в организме превалируют анаболические процессы (благодаря повышению тестостерона), большинство взрослых здоровых людей имеют стабильное равновесие - гомеостаз (без преобладания анаболических или катаболических процессов), а по мере старения увеличивается катаболизм. Чтобы вызвать мышечный рост (накачать мышцы) нужно понять как повысить синтез белка над уровнем распада. Для этого я подобрал для вас несколько источников, основанных на исследованиях, из которых я выбрал самые интересные данные и сделал выжимку. Можете пройти и изучить самостоятельно:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-019-01053-5
https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2013/07000/anabolic_resistance_of_muscle_protein_synthesis.6.aspx
https://www.verywellfit.com/muscle-protein-synthesis-and-muscle-growth-4148337
http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/#42_Correlation_muscle_protein_synthesis_and_muscle_mass_gains

Как набрать мышечную массу?
Во-первых силовая тренировка это единственный способ вызвать рост мышц для натурального спортсмена (это улучшает баланс между синтезом и распадом белка), но в условиях отсутствия поступления пищи этот баланс не может быть смещён в пользу анаболизма. То есть элементарно организм нуждается в строительном материале и не может восполнить данные нужды с помощью самопоедания. Тренировка инициирует мышечный рост, но первоначальное повышение синтеза белка у новичка направлено на устранение повреждений (микротравм).

Теперь поговорим про строительный материал для мышц - белок (а точнее аминокислоты). Для того чтобы получить аминокислоты в кровотоке - необходимо усвоить и расщепить порцию белка или принять аминокислоты - что вызовет увеличение доступных аминокислот, часть будет окислена, а часть доступна для синтеза белка.
Потребление 20 гр белка за один приём пищи практически максимизируют синтез мышечного белка, так как поднятая до 40 гр порция лишь на 10-20% повышает синтез в сравнении с 20 гр. Тем не менее порция 10 гр белка вызывает значительно меньшее увеличение синтеза. Таким образом было установлено что эффективная средняя порция белка, которая может быть усвоена и при этом значительно повышает синтез белка - 20 гр. Но как показывает практика многим спортсменам необходимо значительно больше и как правило пищеварительная система к этому адаптируется.

Сколько белка нужно для роста мышц у тренирующегося человека? Можете посмотреть моё видео об этом и сделать свои выводы.
https://www.youtube.com/watch?v=c-CZ8DK5kQk
Если кратко, то 2 гр белка на кг обезжиренной массы тела хватит за глаза. То есть 150 кг на 75 кг массы тела без жира (даже если весите 110 кг).

Какой белок лучше на набор массы?
Исследования показывают, что по отношению к синтезу белка главную роль играет количество незаменимых аминокислот и скорость усвоения. Растительный белок вызывает меньшее увеличение синтеза - потребление 40 грамм белка растительного происхождения можно приравнять к 20 гр белка животного происхождения по анаболическому эффекту. Именно поэтому веганы страдают от нехватки мышц (ведь увы чтобы компенсировать нехватку незаменимых аминокислот не все могут съесть в 2 раза больше белка - тем более из растений).
Скорость усвоения белка определяет реакцию синтеза белка в организме. Сывороточный протеин (быстрый) создаёт значительное повышение в короткий срок, но казеин (долгий) не вызывает серьёзного повышения, но растягивает повышение синтеза на более длительный период времени.
Поэтому если вы питаетесь часто, то лучше маленькими порциями (по 20-30 гр быстроусваемого белка), а если редко то более крупными порциями (40-50 гр белка долгого усвоения).

Сколько калорий нужно есть чтобы набрать массу?
Синтез белка (или рост мышц) был значительно снижен в условиях ограничения калорий (более 500 калорий ежедневного дефицита) в сравнении с нейтральной калорийностью. По этой причине мышцы растут гораздо лучше при профиците или нейтральной калорийности. При этом питание на массу не должно переходить в ожирение, так как в этом случае отклик может падать (конечно сложно проецировать на спортсменов, но тучные люди показывают меньший уровень синтеза белка - в общем не очень точные данные).

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931

Видео Питание для набора мышечной массы / Синтез белка, Мышцы канала Evolution Yeti