#ДиванныйТренинг ДЕНЬ 11: КАК НАКАЧАТЬ НОГИ и ПРЕСС ДОМА С НУЛЯ

Всем привет! В данной программе тренировок за 16 дней я покажу вам как накачаться дома, не имея никакого железного инвентаря и оборудования. Данный курс нацелен на людей, кто оценивает свою физическую подготовку как НИЖЕ СРЕДНЕГО.
В данном курсе тренировок вы научитесь технически верно выполнять большое количество упражнений, и убедитесь на своем опыте вместе со мной, что НАКАЧАТЬСЯ ДОМА - РЕАЛЬНО!
Сегодня, в одиннадцатый день Диванного Тренинга, я покажу вам КАК НАКАЧАТЬ НОГИ и ПРЕСС дома С НУЛЯ!
ПРОГРАММА ДИВАННОГО ТРЕНИНГА НА ОДИННАДЦАТЫЙ ДЕНЬ:
Разминка — это очень важно, она хорошо подготовит ваше тело к предстоящей нагрузке и минимизирует вероятность травмирования на нашей тренировке.
Наша разминка займет 10 минут, и выглядит она как немного модернизированная разминка типичного физрука из СССР.
Начнем с шеи, делаем 10 наклонов вперед и 10 назад поочередно, после чего делаем по 10 наклонов в стороны.
Теперь делаем круговые движения 10 вперед, 10 назад, также стараемся делать эти движения плавно, представляя, будто вы плывете.
Далее делаем круговые движения в локтевых суставах 10 в одну стороны, 10 в другу.
После чего поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь условно оказалась на вашей шее, и второй рукой берем ваш локоть и немного тянем, по 5 секунд на каждую руку.
Теперь сжимаем кулаки и делаем вращательные движения по 20 в одну сторону и 20 в другую, после чего немного потянем наши кисти в одну сторону и в другую.
Разминаем поясничный отдел, делаем по 10 наклонов вбок, как всегда делаем все плавно, чувствуя, как тянутся ваши мышцы, теперь делаем 10 наклонов вперед, закончили.
Делаем мельницу, по 10 повторений на каждую сторону. Далее берем руки в замок и встаем на носочки, тянемся вверх.
Далее разминаем тазобедренный сустав, делаем вот такие вот круговые движения, 10 в одну сторону, 10 в другую.
Разминаем наши колени, немножечко потянем квадрицепс, ну и разомнем голеностоп, на это ссср-ская разминка закончилась, началась ее модернизация, делаем джампинг джек 30 раз, 30 подъемов ног бег на месте, бег в упоре 15 секунд, и 10 отжиманий.
ВСЕ, на этом разминка закончилась, и теперь мы можем приступать непосредственно к тренировке.
НОГИ:
Первое упражнение – приседания на одной ноге. Выполняем по 20 повторений, 4 подхода
Второе упражнение – комбинированные приседния с узкой постановкой ног, при это в руках держим баклахи. Выполняем по 25 повторений на каждую ногу и 25 приседаний.
Третье упражнение - суперсет из подъемов таза сначала на одной ноге, потом на второй и после на двух ногах, выполняем по 20 повторений. Чем больше угол в колене, тем труднее выполнять упражнение.
Четвертое упражнение – стойка всадника, выполняем 4 подхода на максимум отдых между подходами 90 секунд.
ИКРЫ:
Теперь тренируем икроножные мышцы. Здесь все также как на прошлой неделе будет также очень эффективный суперсет,уже не из 25, а из 35 подъемов на носок поочередно, затем на двух ногах, но с добавлением 5кг, то есть 1й баклашки. Делаем таких 4 подходов. Самое главное – делать упражнение плавно и прожимать свои икры по максимуму.
С ногами на сегодня закончили, теперь перейдем к прессу.
ПРЕСС:
Первое упражнение – планка с подбросом ног, выполняем по 20 повторений на каждую сторону.
Второе упражнение – маятник считаем до 30, делаем 4 подхода
И последнее третье упражнение – скручивания, выполняем 4 по 40.
Ну что карифаны, вот наша тренировка и подошла к концу, это был второй тренировочный день домашнего тренинга, как всегда пишите свои комментарии, как прошла у вас эта тренировка, оцените сложность по 10 бальной шкале, а также пишите свои вопросы. Ну а мы увидимся с вами завтра.
А вам я как всегда желаю всегда быть в форме и развиваться всесторонне, всем пока!
Найди меня / Find me at :
✔Instagram →https://www.instagram.com/instathlet/
✔Больше видео → https://www.youtube.com/user/FreeRunNik/videos
✔Vkontakte → https://vk.com/athleticmix
✔Паблик ВК → https://vk.com/athlet1cmix

Видео #ДиванныйТренинг ДЕНЬ 11: КАК НАКАЧАТЬ НОГИ и ПРЕСС ДОМА С НУЛЯ канала ATHLETIC MIX