#ДиванныйТренинг ДЕНЬ 3: КАК НАКАЧАТЬ С НУЛЯ НОГИ и ПРЕСС ДОМА С НУЛЯ

Всем привет! В данной программе тренировок за 16 дней я покажу вам как накачаться дома, не имея никакого железного инвентаря и оборудования. Данный курс нацелен на людей, кто оценивает свою физическую подготовку как НИЖЕ СРЕДНЕГО.
В данном курсе тренировок вы научитесь технически верно выполнять большое количество упражнений, и убедитесь на своем опыте вместе со мной, что НАКАЧАТЬСЯ ДОМА - РЕАЛЬНО!
Сегодня, в третий день Диванного Тренинга, я покажу вам КАК НАКАЧАТЬ НОГИ и ПРЕСС дома С НУЛЯ!
ПРОГРАММА ДИВАННОГО ТРЕНИНГА НА ТРЕТИЙ ДЕНЬ:
Разминка — это очень важно, она хорошо подготовит ваше тело к предстоящей нагрузке и минимизирует вероятность травмирования на нашей тренировке.
Наша разминка займет 10 минут, и выглядит она как немного модернизированная разминка типичного физрука из СССР.
Начнем с шеи, делаем 10 наклонов вперед и 10 назад поочередно, после чего делаем по 10 наклонов в стороны.
Теперь делаем круговые движения 10 вперед, 10 назад, также стараемся делать эти движения плавно, представляя, будто вы плывете.
Далее делаем круговые движения в локтевых суставах 10 в одну стороны, 10 в другу.
После чего поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте так, чтобы ладонь условно оказалась на вашей шее, и второй рукой берем ваш локоть и немного тянем, по 5 секунд на каждую руку.
Теперь сжимаем кулаки и делаем вращательные движения по 20 в одну сторону и 20 в другую, после чего немного потянем наши кисти в одну сторону и в другую.
Разминаем поясничный отдел, делаем по 10 наклонов вбок, как всегда делаем все плавно, чувствуя, как тянутся ваши мышцы, теперь делаем 10 наклонов вперед, закончили.
Делаем мельницу, по 10 повторений на каждую сторону. Далее берем руки в замок и встаем на носочки, тянемся вверх.
Далее разминаем тазобедренный сустав, делаем вот такие вот круговые движения, 10 в одну сторону, 10 в другую.
Разминаем наши колени, немножечко потянем квадрицепс, ну и разомнем голеностоп, на это ссср-ская разминка закончилась, началась ее модернизация, делаем джампинг джек 30 раз, 30 подъемов ног бег на месте, бег в упоре 15 секунд, и 10 отжиманий.
ВСЕ, на этом разминка закончилась, и теперь мы можем приступать непосредственно к тренировке.
Сегодня мы тренируем ноги, тренировка ног – это очень важно, без тренировки ног ваше тело, во-первых, будет не на столько сильным и многофункциональным, ну а во-вторых – это будет выглядеть не лучшим образом.
Если вы думаете, что ноги накачать дома невозможно – то вы ошибаетесь, у меня даже был 30-ти дневный челендж по прокачке ног, в котором я всего за месяц добавил в объемах несколько сантиметров, мои ноги стали куда сильнее, выносливее и функциональнее.
И так, начнем с того, что вам нужно уметь правильно приседать, как это научиться? Вот так выглядит правильное приседание, наши пятки не должны отрываться от пола, это не должно быть вот так или так. Спина должны быть прогнута, колени должны идти по направлению носков. Если вы умеете просто сесть на корточки, не отрывая пятки и сидеть с прямой спиной без всякого дискомфорта, то это уже хорошо и это значит, что вы еще не такой деревянный, как подавляющее большинство людей, ведь реально есть люди, которые сидеть так не могут. Я вкратце покажу как что нужно сделать, чтобы у вас получалось садиться в полный сед, ну по первых вам нужно растягивать ваши икроножные мышцы, вот таким вот образом, по вторых растягивать переднюю поверхность берда.
Окей, теперь я вас научу правильно приседать, есть два способа, первый у стены, второй перед возвышенностью.
Теперь перейдем непосредственно к тренировке
ПЕРВЫЙ СУПЕРСЕТ НОГИ:
Первое упражнение – суперсет из двух упражнений, делаем 25 приседаний, после чего делаем по 25 выпадов назад по 10 повторений на каждую ногу, делаем таких 4 подхода. Отдыхаем по 90 секунд между кругами. Круга таких соответственно 4.
ВТОРОЙ СУПЕРСЕТ НОГИ:
Далее выполняем подъемы таза из положения лежа на одной ноге, делаем по 15 повторений. Делаем 4 подхода. Вместо отдыха между этими подходами вы делаем 30ти секундный стульчик.
Ну что, теперь переходим к икроножным мышцам, здесь будет также очень эффективный суперсет, который выглядит следующим образом.
СУПЕРСЕТ ИКРЫ:
Выполняем по 25 подъемов на носок сначала на одной ноге, потом на второй, затем на двух ногах. Делаем таких 5 подходов.
С ногами на сегодня закончили, теперь перейдем к прессу.
ПРЕСС:
Выполняем подъемы ног 15 повторений. Делаем таких 4 подхода, отдыхаем по минуте между подходами
После чего выполняем скручивания, 4 подхода по 25 повторений. Отдых 1 минута.
Уже завтра будет наш 4й день тренировок, он приготовил для нас новые , интересные испытания, благодаря которым мы станем еще сильнее, а вам я как всегда желаю всегда быть в форме и развиваться всесторонне, всем пока!
Найди меня / Find me at :
✔Instagram →https://www.instagram.com/instathlet/
✔Больше видео → https://www.youtube.com/user/FreeRunNik/videos
✔Vkontakte → https://vk.com/athleticmix
✔Паблик ВК → https://vk.com/athlet1cmix

Видео #ДиванныйТренинг ДЕНЬ 3: КАК НАКАЧАТЬ С НУЛЯ НОГИ и ПРЕСС ДОМА С НУЛЯ канала ATHLETIC MIX