Тренировка №3 из микроцикла на выносливость и силу

Новый тренировочный план в виде алгоритма. Его цель - увеличение соревновательного темпа в толчке и рывке, увеличение рабочего веса гирь и гипертрофия мышечных волокон. Основная идея этого плана состоит в одновременной проработке мышечных волокон на выносливость и силу. Для достижения целей делаю три тренировки в неделю и в каждой толчок, рывок и силовое офп.

Первая
Толчок по 1 мин на 8-12 подходов темпом 20+
Рывок по 1 мин 4-6 подходов темпом 25+
Присед 1-2 подхода по 20+ повторений
Вторая
Толчок по 2 мин на 4-6 подходов темпом 20+
Рывок по 2 мин 3 подхода темпом 25+
Жим стоя 1-2 подхода по 20+ повторений
Третья
Толчок по 5 мин 1 подход темпом 20+
Рывок 5 мин левой, 5 мин правой темпом 25+
Становая 1-2 подхода по 20+ повторений

Начинаю с малого веса гирь, (одинаковых для всех тренировок) выполняю недельный цикл из 3х тренировок и каждый цикл буду прибавлять вес при достижении определенного результата на проходке. Если за 5 мин толкнул более 100 раз, то можно на следующем цикле использовать гири веса +2кг от предыдущего. Также с рывком, за 5 минут рывка каждой рукой поднять гирю более 130 раз, и тоже +2кг к весу. При невыполнении условий на проходке цикл повторяется. Одновременно с гиревой работой делаю 1-2 подхода на силовую многоповторку с весом отягожения около 50-60% от макс на 20+ повторений не доводя пару повторов до отказа. От роста силы будет увеличиваться количество повторений и при условии выполнения более 30 повторений +2,5 или 5кг к весу в зависимости от упражнения.

Факторы правильной нагрузки: Темп - более 20 рвм (исключить дополнительные циклы дыхания в нижней и верхней фиксации), Техника - первые повторения не отличаются от последних, Вес гирь - позволяющий выполнить план (ориентир для двоеборья толчок 150+ рывок 200+), Дыхание ровно по темпу без отдышек и задержек. Количество подходов выбираю из диапазона по самочувствию. Можно делать толчок и рывок разным весом гирь, но нельзя делать 1 минуту одним весом, а 2 минуты другим.

Видео Тренировка №3 из микроцикла на выносливость и силу канала Дневник Гиревика