21 Minuten Bodyweight Training | Training ohne Equipment für Zuhause

Hey ihr Raketen , heute haben wir euch ein komplett Körper Training zusammengestellt welches auf Rumpf - Beine und Push Bewegungen ausgerichtet ist .

Das gesamte Training geht 60 Minuten inklusive aller vorbereitender Maßnahmen sowie Workout und cool down zum Abschluss . Wenn ihr es zeitlich nicht hinbekommt passt die Einheiten so an das ihr auf eure Kosten kommt . Mobility und Activation empfehlen wir allerdings damit ihr euch keine unnötigen Verletzungen zuzieht .
Nun zum Ablauf :

1.) Mobility
4 Minuten

2.) Activation
2 Runden ( 45sec on / 15 sec off )
Jumping Jacks
Reverse lunges
Pushing Inch Worms
Sit ups

3.) Strength / Kraft
16 min / 3-5 runden

A.) 5/3 Push ups into 1 Wall Walk Hold ( 10-30s)
30sec Pause

B.) 12-16 alternating Dead Bucks
30sec Pause

C.) 8/8 Tempo Bulgarien Split Squats
( 3-4sec negative / 1sec positive )
30sec Pause

4.) Workout ( 21 Minuten )
„ some legs - abs and Push ups „

Amrap 10min
5/3 Handstand Push up
30s Wall sit
20 Hollow flutter Kicks

Rest 1:00min

Amrap 10min
5/3 Handstand Push up
30s plank reaches
20 Air squat

( Amrap = so viele Runden und Wiederholungen wie möglich in der vorgegebenen Zeit )

* Skalierungen
7/4 Pike Push ups
5/3 Wall Walks
30s High plank hold

5.) Cool down ( jede Übung/ Seite 40sec )
- Samson strech
- lizzard strech
- Scorpion twist
- Sphinx
- Puppy Dog

Bei Fragen gerne die Kommentare nutzen 🤘🏽

3...2....1 lets Go

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